Cum să întrerupeți gândurile automate negative Când sunteți copleșit

Imaginați-vă aceste scenarii:

Trimiteți cereri către mai multe deschideri de locuri de muncă și fiecare răspuns primit este o respingere. V-ați modificat CV-ul și ați angajat cei mai buni antrenori de carieră pe care i-ați putut permite. Ați participat la evenimente de rețea și portofelul dvs. este plin de cărți de vizită. Cu toate acestea, nu puteți obține un apel înapoi pentru un interviu. Aceste respingeri continuă să redea în cap, astfel încât să vă numiți un eșec. Te-ai numit un ratat și ai părăsit căutarea.

Poate că ai suferit o pauză rea când erai mai tânără. Erați atât de rău încât v-ați jurat să vă protejați inima, fără a lăsa pe nimeni să se apropie de voi din nou. Dar acum? Îți este greu să ai încredere în oameni. Nu puteți păstra o conversație pentru că aveți gânduri negative prin minte. Și dacă mă înșel din nou? Ce se întâmplă dacă se dovedește a fi ceea ce eu fug? Nu voi mai găsi iubire din nou.

Aceste gânduri se numesc gânduri automate negative sau mai bine cunoscute ca ANT-uri, iar acest articol vă va arăta cum să le opriți atunci când sunteți copleșiți.

Cuprins

1. Ce sunt gândurile negative automate (ANT)?
2. De ce unii experimentează aceste gânduri negative mai mult decât altele
3. Cum să identificați diferitele tipuri de ANT
4. Cum să oprești gândurile negative automate
5. Concluzie

Ce sunt gândurile negative automate (ANT)?

Gândurile negative automate se referă la credințele pe care le dețineți despre dvs., la inferența evenimentelor anterioare și pot fi influențate de părtinirea cognitivă.

Desi cercetarea gandurilor negative automate a inceput inca din anii 1960 cand efectele sale asupra depresiei au fost studiate de Dr. Aaron Beck, aceasta a fost ulterior popularizata de Dr. Daniel Amen in ultimii ani.^[1]

Potrivit dr. Amen, atunci când gândiți gândurile negative, creierul eliberează semnale chimice și electrice care activează sistemul tău limbic. Cu timpul, un surplus de gânduri negative împovărează sistemul tău limbic care provoacă aceste transmisii chimice pentru a stabili o cale neurală în creier. Când se întâmplă acest lucru, ești obligat să experimentezi mai multă stare de spirit, iritabilitate, anxietate și depresie.

De ce unii experimentează aceste gânduri negative mai mult decât altele

Într-un fel, ANT-urile pot fi de ajutor. Iată ce vreau să spun.

Când întâmpinați un eveniment emoționant, mintea dvs. dezvoltă structuri în loc pentru a vă proteja de a vă răni sau înfrângeți. Aceste gânduri negative automate sunt o modalitate prin care mintea voastră încearcă să vă scape de rău înainte de a se întâmpla (sau de a diminua impactul acesteia când se întâmplă).

Problema este totuși când aceste gânduri au devenit atât de dominante încât vă depășesc viața.

Cu mai mulți factori de stres în viața dvs., este relativ ușor să vă alunecați într-o spirală de anxietate și depresie, mai ales dacă nu vă acordați atenție schimbărilor care se petrec în corpul vostru. reclamă

Adesea, ANT se manifestă atunci când aceste gânduri cu sarcină negativă se traduc în emoții corespunzătoare, ceea ce duce la schimbări fizice în organism. Un exemplu este răspunsul organismului la lupta sau răspunsul la zbor.

Numai în cazul ANT-urilor, sunteți prinși. Simțiți aceste simptome din nou și din nou, deoarece mai multe gânduri negative au trecut prin minte și nu puteți ieși din ciclu.

Dar pentru a opri aceste ANT-uri, trebuie să identificăm ceea ce sunt pentru a reconstrui un concept sănătos de sine.

Cum să identificați diferitele tipuri de ANT

Iată semnele a 6 tipuri de ANT:

1 Totul sau nimic gândind

Dacă gândurile tale sunt întotdeauna în absoluturi extreme, există șanse mari să fii susceptibil la gânduri automate negative.

Toți sau nimic gânditorul are motive numai în alb și negru, fără teren intermediar. Deci, atunci când primul val de adversitate lovește, prima înclinație ar fi să dai seama ce e sau nu.

Cu gânduri negative automate, nu puteți vedea căptușeala de argint în situații.

Exemple de “totul sau nimic” declarațiile includ:

• Nu voi putea trece această clasă. Nu am reușit primul meu test ieri.
• Sunt atât de slab.

2 Etichetarea

Amintiți-vă exemplul de deschidere al solicitantului de locuri de muncă, care este frustrat de respingeri și renunțat? Exemplul perfect de etichetare este realizat atunci când vă numiți nume sau termeni care poartă conotații negative. Când se întâmplă acest lucru, creierul dvs. ia aceste semnale și a alerga cu el, ducând la o profeție care se auto-împlinise.

Exemple de declarații de etichetare includ:

• “Sunt un ratat.”
• “sunt un esec.”

Consecința neintenționată este că începi să te simți ca un ratat, chiar dacă nu ești. Corpul tau a fost pregatit sa raspunda la gandurile negative si astfel raspunde corespunzator. reclamă

3 Gândiți-vă la sentimentele voastre

Gândirea automată negativă este mai frecventă decât majoritatea oamenilor gândesc și, de obicei, se maschează prin a se prezenta drept adevăr.

Niciodată nu puneți la îndoială această rațiune, mai degrabă, vă ascultați gândul negativ în mod implicit. În exemplul persoanei rănite care încearcă să se îndrăgostească din nou, acest ANT apare prin concluzii negative despre un obicei, un comportament sau un scop.

Exemple de declarații includ:

• “Mă simt ca un nebun.”

4. Jocul vina

Cunoscuți ca cei mai dăunători ANT, oamenii care suferă de acest gând negativ sunt predispuși să-și deturneze responsabilitatea personală pentru acțiunile lor asupra altora. Pentru ei, problemele lor nu sunt niciodată rezultatul propriilor lor acțiuni (sau inacțiune).

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

Există întotdeauna cineva care are tendința de a câștiga din nenorocirea lor. Ei sunt neputincioși, mereu la mila cuiva sau ceva și nu-și pot lua niciodată controlul asupra vieții lor.

Dacă aveți acest gând negativ automat care se repetă în creier, s-ar putea să pară:

• “E vina dvs. că nu am primit promovarea.”
• “Totul din cauza voastră este atât de neclar.”

5 Fortune-telling

Persoanele care se ocupă de bani sunt, de obicei, câțiva pași înainte de obiectivele și ambițiile lor de viață. Dar de multe ori, acest lucru este negativ. Aici, întotdeauna prognozezi cel mai rău rezultat posibil pentru tine.

Nu există niciodată ceva pozitiv care să poată veni din orice situație, deoarece trageți în mod constant dintr-un eveniment anterior.

Un solicitant de locuri de muncă jaded ar face declarații cum ar fi:

• “N-am să-mi iau treaba niciodată. Care-i rostul?”

6. Citirea minții

Ca și ANT anterioară, această gândire negativă apare când credeți că știți exact cauza comportamentului cuiva față de dvs. Ești sigur că ei nu pot gândi lucruri pozitive despre tine, nu doresc să te vadă reușind sau te urăsc în general.

Mind-lectură, atunci când unstopped, poate duce la izolare, deoarece ați ajuns la concluzia că nimeni nu va fi vreodată bun cu tine. reclamă

Exemple de afirmații de citire a minții includ:

• “Șeful meu mă urăște.”
• “Colegii mei nu mă respectă ca lider de grup.”

Aceste gânduri negative pot deveni atât de răspândite încât să vă tulburați relațiile interpersonale și viața profesională. Din fericire, există modalități de a le opri.

Cum să oprești gândurile negative automate

Iată câțiva pași care trebuie întreprinși pentru a opri gândurile negative automate când sunteți copleșiți:

1. Identificați ANT cu care aveți de-a face înainte de a vă deplasa înainte.

Primul pas pentru a rezolva o problemă este de a identifica că problema există în primul rând. Apoi, în cazul ANT, este imperativ să înțelegeți modelele sau declanșatoarele specifice care vă conduc pe spirala negativă a anxietății și a depresiei.

În mod constant faceți vina altora? Întotdeauna faceți previziuni despre modul în care vă văd oamenii și reluați aceste gânduri în mod regulat? Ai creat etichete negative pentru tine, creând astfel o profeție de auto-împlinire?

Începeți de acolo. Identificați tipurile de ANT care continuă să se repete în mintea dvs. înainte de a vă deplasa înainte să le îmblânziți.

2. Împotriviți aceste gânduri negative cu răzvrătiri (gânduri pozitive). Apoi le vorbește înapoi.

Dacă opusul gândirii negative este gândirea pozitivă, oprirea ANT-urilor este la fel de ușoară ca și reflexia acestor gânduri în cele pozitive pentru a opri ciclul negativității.

Potrivit cercetătorilor, gândurile pozitive automate s-au dovedit a contracara și blunt efectele gândurilor automate negative și stresul în general. Oamenii cu niveluri mai ridicate de gânduri automate pozitive au fost de asemenea găsiți pentru a-și vedea viața ca fiind mai plină de semnificație și plină de fericire.^[2]

Dar nu se termină acolo. Faceți acest pas mai departe luând o foaie de hârtie goală:

Într-o coloană, scrieți gândurile automate negative care vă afectează mereu. În altă coloană de lângă ea, scrieți evenimentul sau situația care a declanșat-o. Apoi, într-o a treia coloană, reconstruiește acest gând de la unul negativ la unul pozitiv.

Iată un exemplu de reconfigurare a unui ANT: Publicitate

• Gândul vechi: “Nu voi mai primi niciodată o slujbă. Nu are rost.”
• Noul gând: “Obținerea carierei mele de vis ia efort și strategie. Voi continua să muncesc din greu.”

3. Practicați atenția și / sau meditația

Ai auzit vreodată de spus că mintea ocupată este atelierele diavolului? Ideea este că gândurile negative automate invadează prin minte. Sentimentele pe care le lasă în urma lor sunt asemănătoare cu anxietatea și tulburările de panică la majoritatea oamenilor. Deci, cum poți să-ți liniștești mintea?

Mindfulness și / sau meditația este o practică veche care nu numai că liniștește o minte neregulată, efectele acesteia asupra scăderii ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și ridicării hormonilor de simț-bine au fost bine documentați de cercetători.

Ca începător, poate doriți să încercați acest Ghid simplu de înțelegere pentru începători.

4. Solicitați ajutor profesional

Uneori, scăderea gândurilor negative automate atunci când sunteți copleșit este la fel de ușor ca și căutarea unui ajutor profesional. Trebuie să-ți dai seama că nu poți să o faci singur și că ai nevoie de sprijinul altora.

Sprijinul ar putea fi în formă de terapie comportamentală cognitivă sau alt tip de terapie aprobat de către medicul dumneavoastră de sănătate mintală. Unele dintre aceste intervenții pot fi efectuate în setări private, în timp ce altele sunt cel mai bine completate în setările de grup.

În general, ești responsabil de propria ta viață și fericire.

Concluzie

În concluzie, gândurile negative automate pot fi zdrobite.

Dar singura modalitate este de a le identifica destul de devreme, de a le provoca și de a le înlocui cu o mulțime de gânduri pozitive pe măsură ce vă trăiți viața de zi cu zi

Credit de fotografie recomandat: Randy Jacob prin unsplash.com

Referinţă