Rămâneți în formă pe drum cu aceste antrenamente de bandă de rezistență

Vă îngrijorați cum să rămâneți în formă când călătoriți? Iesirea din oraș poate fi o modalitate minunată de a vă relaxa, de a vă rupe rutina și de a vă oferi o perspectivă nouă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de fitness și întreținerea în greutate, lista beneficiilor se oprește. Indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchii, călătoriile pot opri sau chiar vă pot afecta progresul deoarece rutina zilnică este aruncată, sunteți ocupat constant, este posibil să nu aveți acces la o sală de gimnastică și veți mânca mai mult.

Sunt vesti bune, totuși! Cu puțină planificare și creativitate, puteți rămâne în formă în timp ce călătoriți sau chiar vă îmbunătățiți nivelul de fitness. Utilizați aceste hacuri de călătorie pentru a rămâne sănătoși și pentru a vă întoarce chiar mai bine decât ați lăsat!

1. Carry Your Gym cu tine

Dacă stați cu familia, cu prietenii sau cu un Airbnb, este posibil să nu aveți o sală de sport în apropiere. Chiar dacă hotelul dvs. are o sală de gimnastică, există o șansă bună că nu sunt mai mult de trei trepte de bătrânețe, o bicicletă și o mașină rafinată multifuncțională care pare să fie din anii '80. reclamă

Mai degrabă decât să rămâneți blocat cu tot ce puteți găsi, împachetați un antrenament portabil de antrenament de antrenament în valiza dumneavoastră. Trei dintre cele mai bune elemente pe care trebuie să le includeți atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt un set de benzi de rezistență cu ancore pentru uși și curele pentru gleznă, benzi de buclă și o frânghie de salt. Este, de asemenea, o idee bună să luați o bandă plată, care este ideală pentru încălzirea și întinderea post-antrenament. Toate acestea sunt compacte și ușoare, astfel încât acestea se vor potrivi cu ușurință în bagajele dvs. și vă vor pregăti atât pentru antrenamentul de forță cât și pentru cardio în camera dvs. de hotel sau în aer liber.

2. Bazați-vă pe benzile de rezistență

Benzile de rezistență oferă un beneficiu unic datorită greutăților libere, deoarece ele creează tensiune pe întreaga mișcare, necesitând mai mult control în timpul unui exercițiu. Prin forțarea muschilor să lucreze în mod constant, această formă de rezistență va crește recrutarea fibrelor musculare pentru rezultate mai bune. De asemenea, vă permit să lucrați din mai multe unghiuri, ceea ce vă oferă o varietate mai mare, cu mai puține echipamente și ajutând la creșterea mobilității și a flexibilității. reclamă

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

Folosind o ancoră de ușă cu benzi de rezistență adaugă mai multe opțiuni de exerciții fizice pentru a vă lovi întregul corp, iar o curea de gleznă va face mult mai ușor antrenamentele pentru picioare și glute. Trupurile de buclă vă vor permite să faceți o variantă mai mare a exercițiilor inferioare ale corpului cu mai multă eficacitate decât greutatea corporală. Acestea sunt excelente pentru activarea mușchilor glute (cap la cap), de asemenea. Și prin activarea acestora înainte de exerciții mai grele de picior, cum ar fi squats și lunges, veți vedea rezultate mai bune pentru că veți folosi mușchii corecți pentru a efectua exercițiul, nu bazându-vă pe mușchii mai puternici ca quads și hamstrings pentru a prelua.

Chiar dacă sunteți un șobolan cu experiență în sala de sport, atunci când treceți la trupe în timpul vacanței, veți stimula mușchii în moduri noi, ceea ce este un truc util pentru busting platourile!

Asigurați-vă că luați un set de 2-4 benzi, deoarece veți avea nevoie de diferite niveluri de rezistență pentru diferite grupuri musculare. Consultați mai jos exemple de antrenamente pe care le puteți utiliza în călătoria dvs.! reclamă

3. Faceți Intensitatea Cardio

Fie călătoria dvs. este de lucru sau de vacanță, veți avea constrângeri de timp și priorități mai mari decât să lucrați (Mai Tais pe plajă, oricine ?!). Așadar, păstrați-vă cardio-ul scurt, dar eficient. O modalitate foarte bună de a face acest lucru este formarea de intensitate mare (HIIT) sau Tabata. Metoda din spatele ambelor tipuri de exerciții fizice este de a efectua mișcările cu efort total pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o scurtă perioadă de odihnă. Pentru Tabata, aceasta arată ca 20 de secunde, 10 secunde oprite pentru 8 runde. Pentru HIIT, există mai multă flexibilitate, dar poate fi ceva de genul 30 de secunde, 1 minut liber. Cheia pentru ambele metode este de a lucra la fel de mult ca tine poate în timpul perioadei de lucru (vorbim de sprint, nu jog), apoi odihnă complet pentru a permite ritmul cardiac să scadă în jos.

Beneficiul ambelor este că tot ceea ce aveți nevoie este greutatea corporală. Puteți face acest lucru și pe orice echipament cardio. Veți arde la fel de multe calorii ca pe parcursul unei perioade mai lungi de timp, cardio la starea de echilibru, plus veți utiliza mai multă mușchi, care ard calorii suplimentare post-antrenament.

Exemplu HIIT: Publicitate

• Salvați coarda, sprintați sau executați scări - 30 de secunde
• Restul - 1 minut
• Repetați pentru un total de 15-20 de minute

Exemplu Tabata:

• Alpinisti - 20 secunde (odihna 10 secunde)
• Saltă coardă - 20 secunde (odihnă 10 secunde)
• Squat jumps - 20 secunde (odihnă 10 secunde)
• Burpees - 20 secunde (odihnă 10 secunde)

(Repetați de 8 ori)

Exemplu de antrenamente

Începeți cu încălzirea următoare, apoi finalizați 3-4 seturi ale fiecărui exercițiu, fie într-un circuit, fie unul în timp (dacă unul câte unul, odihniți 30 de secunde între fiecare set).

Warm-Up (folosind o bandă terapie plată, efectuați 15-20 repetări ale fiecăruia)

• Treci peste
• Înclinat peste rânduri
• Pull-Aparts
• Squats (stand pe bandă, ținând capete în fiecare mână de umeri)
• Jumping cricuri

Bandă de antrenament superior de bandă corporală

• Plank - 1 minut (nu este nevoie de bandă)
• Rândul din spate (ancora în ușă) - 15-20 repetări
• Push-up rezistente (cu banda plata) - 10-15 repetari
• Alpinisti (nu este nevoie de trupa)
• Bicep curl - 15-20 repetari
• Umăr de presă - 12-15 repetari
• Extensiile Triceps - 15-20 repetări

Antrenament de bandă de rezistență inferioară a corpului

• Excursii laterale (introduceți banda în jurul coapselor inferioare) - 15 în fiecare direcție
• Glute bridge (banda de buclă localizată în jurul coapselor inferioare) - 20 repetări
• Squats (ținând banda în mâini la umeri) - 15-20 repetări
• Saltă coarda - 1 minut
• Lunges staționare (ținând banda în mâini la umeri) - 10-12 fiecare picior
• Deblocați spărturile (folosind manșeta gleznei și ancora ușii) - 15 repetări fiecare picior
• Extensii pentru picioare (folosind ancora gleznei și ancora ușii) - 15 repetări fiecare picior
• Saltă coarda - 1 minut

Full-Body

• Plank - 1 minut
• Rotatii rotative (ancora in usa) - 12 repetari pe fiecare parte
• Hidranți de incendiu (cu bandă de buclă în jurul coapselor inferioare) - 12 picior fiecare
• Squat cu bicep curl - 15 repetari
• Rând răsucite - 15-20 repetări
• Saltă coarda - 1 minut
• Frunza cu presa de umar - 10 repetari pe fiecare parte
• Burpees - 10 repetări

Asigurați-vă că întinde la sfârșit, folosind o bandă plată, inclusiv hamstrings, quadriceps, glutes, piept, spate și umeri.