Este posibilă îmbunătățirea memoriei? 12 moduri care funcționează efectiv

Îmbunătățirea memoriei este importantă pentru trei lucruri: productivitatea, creșterea personală și prevenirea. Indiferent dacă lucrați la creșterea afacerii sau a carierei, pentru a vă alinia viața sau pentru a rămâne în fața unor probleme de sănătate viitoare, metodele simple de îmbunătățire a memoriei din acest articol ar putea să vă facă sau să vă întrerupă eforturile.

Dacă vă uitați la îmbunătățirea memoriei doar puțin, veți vedea că există categorii diferite pe care vă puteți concentra.

În acest articol vom examina trei categorii: Nutriție (ceea ce punem în corpul nostru), Fizică (ceea ce facem cu corpul nostru) și Mental (instrumente și hacuri pe care le putem folosi pentru a ne educa creierul).

Pentru mulți, ceea ce ne-am pus în față nu merge pe larg. Dacă facem să filtrezi ceea ce mâncăm sau să bem, de obicei este vorba despre scăderea în greutate. Dar o mare parte din nutriția noastră are impact asupra creierului nostru, ceea ce are impact asupra rechemării noastre.

La locul de muncă, creierul dvs. este un atu imens. Indiferent dacă sunteți ascuțit sau fuzzy mental, vă va afecta productivitatea. Îmbunătățirea memoriei vă oferă o pistă mai fină pentru a rula pe măsură ce abordați proiecte mari pentru compania dvs..

1. Apă pentru îmbunătățirea memoriei

Primul ingredient în îmbunătățirea memoriei, din punct de vedere nutrițional, este apa. Consumul de apă mai mult este o problemă obișnuită pe care o fac aplicațiile doar pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de apă.

Mulți se certau știind, într-un sens general, că ar trebui să bea mai multă apă, pentru că este bine pentru tine. Dar când vine vorba de îmbunătățirea memoriei, există beneficii specifice pentru a bea mai multă apă.

În timp ce corpul este format din 60% apă, creierul este alcătuit din 73% apă. Un studiu realizat de revista American Journal of Clinical Nutrition a constatat că “apa potabilă a îmbunătățit memoria și atenția concentrată.”^[1]

Acesta este un lucru ușor de adăugat la rutina zilnică pentru îmbunătățirea memoriei. Găsiți cea mai ușoară cale de a bea apă și introduceți-o în ziua dvs..

Pentru mine, beau mai multă apă dintr-o sticlă de apă. Fără flaconul de apă, aportul meu de apă scade cu mai mult de jumătate. Odată ce găsiți modul în care beți cele mai multe apă, aduceți această metodă cu dvs. pe tot parcursul zilei și chiar în pat, astfel încât să fie pregătit pentru prima dată în dimineața următoare.

2. Grăsimi pentru îmbunătățirea memoriei

La fel ca apa, grăsimile formează și o mare parte din creierul nostru. Grasimile ne hrănesc energia creierului care le permite să funcționeze la niveluri optime. Deci, pentru îmbunătățirea memoriei, găsirea unui echilibru adecvat al conținutului de grăsimi bune în dieta ta are o diferență.

Un articol publicat de Harvard Health Publishing “grăsimile polinesaturate pot fi eroii din lupta pentru menținerea memoriei.”^[2] Aceste grăsimi se găsesc în nuci, ulei de măsline și pești.

Asta nu înseamnă că trebuie să găsești un galon de ulei de pește. Puteți începe pur și simplu prin reorganizarea a ceea ce mănânci și a observa claritatea mentală pe care o găsiți. În loc de carbohidrați pentru micul dejun, încercați doar ouă și slănină. În loc de o gustare rafinată de zahăr în după-amiaza, înlocuiți-o cu o mână de nuci. reclamă

Nu trebuie să mergeți la extreme, doar să începeți să jucați cu secvența alimentelor dvs. pe parcursul zilei și să găsiți în cazul în care mintea dvs. beneficiază cel mai mult de mai multe grăsimi.

3. Suplimente pentru îmbunătățirea memoriei

Îmbunătățirea memoriei se poate întâmpla și prin suplimente cum ar fi suplimente de ulei de pește. Industria suplimentelor este imensă și există numeroase afirmații despre îmbunătățirea funcției cognitive care nu sunt întemeiate în studiile clinice.

Dacă suplimentele sunt interesante pentru îmbunătățirea memoriei, cel mai bun mod de acțiune este să vă cercetați opțiunile. Căutați studii orb și dublu dacă doriți suplimente cu rezultate măsurate și imparțiale.

Ca și în cazul oricare dintre aceste metode, întotdeauna cercetați și testați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

4. Postul intermitent pentru îmbunătățirea memoriei

În creștere în ultimii ani este postul intermitent. Frecvente în spațiul de scădere în greutate, postul intermitent a arătat, de asemenea, beneficii pentru creierul și corpul chimiei.

Intermitentul post se poate face în mai multe moduri. Unul dintre protocoalele cele mai comune este de a repara timp de 16 ore, apoi de a consuma cantitatea normală de calorii zilnice într-o fereastră de hrană de 8 ore.

Mulți raportează claritatea mentală din postul intermitent și studiile arată de ce creierul funcționează bine într-o stare postită.

Cu beneficiul creșterii hormonului de creștere și a efectelor de vindecare ale postului intermitent, merită să mergeți pentru îmbunătățirea capacității mentale.

Modul în care tratăm corpurile noastre este la fel de important ca și ceea ce punem în corpul nostru. Creierul nostru are nevoie atât de exerciții fizice, cât și de odihnă pentru a-și îndeplini performanța. Se pare că vom face acest lucru înapoi prin munca suplimentară a creierului nostru, cu o sarcină și întreruperi în timp ce stăm la birourile noastre, în mașinile noastre sau pe canapelele noastre și nu primim destule somn.

5. Sleep pentru îmbunătățirea memoriei

În cele mai multe cazuri, este ușor de văzut că, cu privarea de somn, memoria suferă dramatic. Dar, cu viețile noastre aglomerate, mulți dintre noi nu ne gândim la somn ca pe un pod pentru îmbunătățirea memoriei.

Un studiu realizat de Centrul Medical Beth Israel Deaconess “un somn bun de noapte declanșează schimbări în creier care ajută la îmbunătățirea memoriei”.^[3]

Dacă aveți probleme la adormire, iată câteva sfaturi utile pentru un somn mai bun:

• Opriți dispozitivele cu o oră înainte de culcare
• Meditează timp de 10 minute înainte de culcare
• Eliminați alcoolul sau cofeina înainte de culcare
• Incearca un supliment natural ca Melatonina
• Luați noaptea de rutină pentru a vă odihni mai bine pe timp de noapte

Obținerea unui somn suficient este o cale ușoară spre funcționarea creierului. Dacă nu dormiți suficient, cea mai grea parte poate fi provocarea modelelor tale sau limitarea credințelor care te păstrează din somnul de care ai nevoie. reclamă

6. Exercițiu pentru îmbunătățirea memoriei

Exercitiile sunt minunate pentru functionarea creierului. Așa cum este citat pe blogul de sănătate Harvard “un studiu realizat la Universitatea din British Columbia, cercetatorii au descoperit ca exercitiul aerobic regulat pare sa stimuleze dimensiunea hipocampului, zona creierului implicata in memoria verbala si invatare.”^[4]

Exercitarea poate fi la fel de simplă ca o plimbare de 10 minute sau chiar 5 minute de întindere. Accentul este că, pe măsură ce vă activați corpul, vă activați mintea.

Dacă nu vă exercitați în prezent, începeți mic și lucrați în sus. Iată 5 moduri de a vă ajuta să faceți timp pentru exerciții fizice.

Dacă vă exerciți mult, găsiți modalități de a vă aduce atenție în activitatea fizică pentru îmbunătățirea memoriei.

7. Masaj pentru îmbunătățirea memoriei

Masajul este un pod pentru atenție. Timpul se oprește, corpul se relaxează și creierul se deschide la potențialul său.

De multe ori ceea ce ne împiedică memoria și funcția cognitivă este ocuparea vieții. Avem prea multe sarcini pe listele noastre de a face. Modelele noastre de viață ne-au lăsat puțin până la nici o marjă de timp și spațiu pentru ca mințile noastre să se relaxeze. Acesta este un mediu imposibil în care ne-am pus mințile.

Masajul poate fi un model grozav care întrerupe dezordinea haotică din mintea noastră, creând un mediu pentru ca creierul să respire și să ne sporească memoria.

8. Meditația pentru îmbunătățirea memoriei

Similar cu masajul, meditatia permite ca creierul nostru sa respire si sa calmeze tulburarea haotica.

Citiți Următorul

Cum de a crește puterea creierului, de a crește memoria și de a deveni mai inteligent 10X

Ghidul de rutină pentru noaptea finală: Sleep Better și Wake Up Productive

Cum să vă îmbunătățiți memoria: 7 moduri naturale (și foarte eficiente)

Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul

Un avantaj al meditației asupra masajului este cât de repede putem avea acces la o minte mai calmă. Cu toate acestea, în timp ce mulți spun adesea că doresc să facă meditație, este greu pentru ei să-și continue mintea și să se relaxeze în meditația liniștită poate oferi.

Meditația, în cea mai simplă formă, este pur și simplu respirație. Nu ai nevoie de fraze speciale sau de a sta în anumite poziții. Pentru a începe, stați într-o poziție confortabilă și respirați adânc pentru cât mai puțin de cinci minute. Gândurile vor veni și pleacă. Doar te întorci să te concentrezi pe respirație.

Puteți încerca și acest ghid de Meditație de 5 minute: oriunde, oricând.

Pe măsură ce faceți acest lucru zilnic veți începe să observați cât de repede vă simțiți într-un timp atât de scurt.

Creierul nostru poate fi instruit. Ca un mușchi, cu cât o folosim mai mult, cu atât este mai puternică. Incorporat în frază “îmbunătățirea memoriei” este ideea că vrem să îmbunătățim, nu doar să menținem, cum funcționează creierul nostru. reclamă

În plus față de disciplinele fizice și psihice, ne putem pregăti creierul cu instrumente, creând o cale mai rapidă spre un creier mai puternic. Hack-urile de mai jos sunt comune și bine stabilite în îmbunătățirea memoriei. Adăugați-i la rutina zilnică și observați diferența în claritatea dvs. mentală.

9. Batch pentru îmbunătățirea memoriei

Adesea folosit pentru a îmbunătăți fluxul de lucru, lotul se referă la efectuarea unor sarcini similare în blocuri de timp consolidate. De exemplu, mai degrabă decât să verificați mesajele de e-mail pe parcursul zilei, ați verifica e-mailul o dată dimineața și o dată după-amiaza.

Puteți vedea cum limitarea distragerilor poate crea un mediu pentru creierul dvs. să se concentreze asupra a ceea ce este la îndemână.

Într-un studiu,^[5] cercetatorii au descoperit ca este nevoie de creierul mediu peste 20 de minute sa se reorienteze dupa o intrerupere. Mai important, totuși, au descoperit că o nouă întrerupere se întâmplă la fiecare 11 minute, făcându-ți creierul să nu se mai prindă niciodată. Acest lucru îți oboseste creierul și îți afectează memoria.

Cu dozare, pur și simplu reduceți numărul de întreruperi pe care creierul trebuie să le gestioneze, făcându-l disponibil pentru munca pe care doriți să o faceți.

10. Jocuri pentru îmbunătățirea memoriei

Jocurile creierului pot menține mintea ascuțită. Indiferent dacă jucați pe hârtie sau într-o aplicație, jocurile de memorie pot fi distractive.

Există o dezbatere cu privire la faptul dacă jocurile precum puzzle-urile încrucișate vă sporește memoria, dar se arată în curs de cercetare “instruirea creierului” este o soluție eficientă.

Ca și mușchii în creștere, atunci când vă împingeți creierul dincolo de abilitățile actuale, îl forțați să crească. Atunci când este folosit pentru a împinge creierul tău la nivelul următor, creierul joacă un mod minunat de a-ți îmbunătăți mintea.

11. Aplicații pentru îmbunătățirea memoriei

Similar cu jocurile, aplicațiile sunt mari formatori ai minții. Există o mare selecție de aplicații specifice pentru îmbunătățirea memoriei și exercitarea creierului.

Picked by Medical News Astazi din sute de aplicatii de formare a creierului, aici sunt primele 5 aplicatii pentru instruirea creierului:^[6]

• Lumosity
• Ridica
• Vârf
• Fit Brains
• Cognifit

De asemenea, puteți consulta mai multe aplicații de formare a creierului pentru a vă pregăti mintea și pentru a îmbunătăți memoria.

La puncte de preț diferite, veți dori să găsiți unul care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă sunteți ocupat, aplicațiile pot fi o soluție excelentă în timpul perioadelor mici de așteptare din ziua dvs..

12. Dispozitive mnemonice pentru îmbunătățirea memoriei

Imaginația este un instrument puternic. Dispozitivele mnemonice folosesc jocul de cuvinte pentru a ușura memorarea unor lucruri precum nume și liste. reclamă

Tipurile populare de mnemonic includ: Muzică, rimă, expresie / cuvânt, conexiune, ortografie și imagine.

Iată un exemplu de dispozitiv mnemonic de imagine care poate fi utilizat pentru rechemare imediată:

Folosind numerele de la 1 la 10 veți găsi un cuvânt rhyming cu fiecare număr și apoi plasați elementul pe care doriți să-l amintiți în imaginea pe care ați creat-o în cap.

Exemplul nostru va fi pentru o listă de produse alimentare, dar puteți folosi acest lucru pentru nume, zile de naștere, proiecte de lucru sau teste:

Unul rimează cu rularea. Așa că am imaginat un traseu de cai cu un cal care alerga pe pistă. Primul element de pe lista mea de produse alimentare este măslinele, așa că am pus o masă umană de măsline pe șaua calului care rulează.

Este important ca lucrurile din aceste vizualizări să devină memorabile, ca o masă umană de măsline deasupra unui cal.

Cuvintele rhyming comune pentru acest dispozitiv mnemonic special sunt:

• Unu, fugi
• Două grădini zoologice
• Trei copac
• Patru, ușa
• Cinci, stup
• Șase, bastoane
• Șapte, cer
• Opt, poarta
• Nouă, vin
• Zece, zi

Dacă aveți 20 de lucruri de reținut, puteți începe să utilizați culori pentru a separa grupurile de zece. De exemplu, dacă am 20 de lucruri pe lista mea de produse alimentare, primele 10 vizualizări pot fi în roșu, iar a doua, folosind aceleași cuvinte rimătoare, pot fi în galben.

Încercați acest lucru și veți vedea cât de rapid funcționează acest lucru. Mintea este puternică, mai ales când folosim imagini și imagini care spun povesti. Dispozitivele mnemonice sunt pur și simplu hacks care folosesc imagini și imagini care ne spun povești care sunt ușor de reținut.

Gândurile finale

Este timpul pentru a face acest articol actionable. Aveți mai multe opțiuni atunci când vine vorba de îmbunătățirea memoriei. Trucul real este acum să alegeți unul.

Privind obiectivele actuale în ceea ce privește productivitatea, creșterea personală și prevenirea, puteți să vă concentrați atenția asupra metodelor care sprijină cel mai bine aceste obiective.

Mergeți înapoi prin acest articol și găsiți trei până la cinci metode care vă interesează cel mai mult. Apoi, analizați-vă programul și decideți cum veți adăuga aceste metode în rutina zilnică și săptămânală pentru a îmbunătăți mediul creierului.

Cu toate instrumentele și cercetarea, nu a existat niciodată un moment mai bun în istorie pentru a ne antrena creierul. Calea spre memorie îmbunătățită este acum în mâinile tale.

Mai multe despre îmbunătățirea memoriei

• Cum de a crește puterea creierului, de a crește memoria și de a deveni mai inteligent 10X
• 11 Tactica privind creșterea puterii creierului, memorie și motivație
• Cum să vă îmbunătățiți memoria: 7 moduri naturale (și foarte eficiente)
• 13 Trucuri de memorie puțin cunoscute pentru a vă ajuta să vă amintiți ușor orice

Credit recomandat de fotografie: Tamarcus Brown prin unsplash.com

Referinţă

[1]	^	Jurnalul American de Nutriție Clinică: Gradul mic de hipo-hidratare influențează negativ cunoașterea: o analiză mediator
[2]	^	Harvard Health: Îmbunătățiți-vă memoria consumând bine
[3]	^	Centrul Medical Beth Israel Deaconess: Studiul arată modul în care somnul îmbunătățește memoria
[4]	^	Harvard Health: Exercițiile regulate schimbă creierul pentru a îmbunătăți memoria, abilitățile de gândire
[5]	^	Gloria Mark: Costul muncii întrerupte: mai multă viteză și stres
[6]	^	Medical News Today: Cinci dintre cele mai bune aplicatii pentru a-ti instrui creierul