Cum se construiește o rutină bună pentru timpul de somn care ușurează dimineața

“Astăzi este mâine ieri,” citatul spune și sună adevărat de la nord la sud, de la vest la est. Și dacă vrem să avem un produs productiv și energic astăzi, trebuie să îl pregătim ieri. Dacă învățăm de ieri, putem trăi astăzi și chiar vom avea timp să ne planificăm mâine.

Cel mai bun mod de a vă începe ziua nu este primul lucru pe care îl faceți dimineața - dar ultimul lucru pe care îl faceți noaptea înainte. Iată o listă cu 20 de sfaturi pe care le puteți folosi pentru rutina dvs. de culcare pentru a începe ziua de dimineață energetică și productivă:

1. Creați rutina pentru culcare

În cuvintele întârziatului Jim Rohn:

“Lucrurile simple sunt simple de făcut, dar ele sunt, de asemenea, simple de a nu face.”

Primul lucru care trebuie început este crearea unei rutine de culcare. Prin aceasta, nu vreau să fiu doar o victimă a unor consecințe, cum ar fi copiii, mesele târzii sau sarcinile de birou care trebuie făcute.

Prin crearea unei rutine de culcare, creați conștient un set de comportamente pe care le veți face (sau nu le veți face) înainte de a vă adormi în acea noapte.

La inceput, trebuie doar sa fie un singur lucru pe care tu sa nu-l accepti ca nici un laptop in pat sau televizor pentru doar 30 de minute sau lovind la sac la 11:30 pm max.

Și puteți utiliza următoarele sfaturi pentru a vă optimiza rutina de culcare.

2. Redați muzică

Muzica are o varietate de efecte asupra corpului nostru. În primul rând, corpurile noastre sunt 70% apă și vibrațiile ne afectează fiziologic. A fost efectuată o cercetare făcută de dr. Masaru Emoto, care a studiat efectele pe care muzica le are asupra structurii moleculelor de apă înghețate.

Dacă jucați anumite muzică (liniștitoare), vă veți simți relaxat și pregătit pentru somn. Eu personal folosesc post-rock (pian) melodii playlist care includ melodii ca “Mana ta in a mea” prin Explozii în cer, totul de la Anthony Greninger și XX.

Acum, este vorba despre găsirea muzicii perfecte pentru dvs. Trebuie să găsiți propriul ritm, așa că încercați mai multe melodii și categorii diferite și vedeți ce vă potrivește cel mai bine.

3. Citiți o carte

Acest lucru este un pic dificil - ar trebui să citiți o carte înainte de a vă culca, dar nu ceva greu de înțeles și are nevoie de o mulțime de efort din mintea ta conștientă.

Este mai bine să citiți ceva mai ușor înainte de culcare, deoarece vă va pune mintea într-un ritm frumos și vă va induce într-un somn calitativ.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să citiți lucruri ca 50 de nuanțe de gri (nu, vă rog nu), dar nu mergeți să citiți “Gödel, Escher, Bach: și îmbrăcămintea veșnică de aur” de Douglas Hofstadter fie.

Alegeți ceva care vă interesează și este destul de ușor de citit “Cum să câștigi prieteni și să influențezi oamenii” sau biografii cum ar fi “Endurance: Călătoria incredibilă a lui Shackleton” de Alfred Lansing.

4. Pune-ți pijamalele

Când intri în hainele tale de dormit, semnați mintea și corpul să vă închideți și să intrați “modul de somn.” reclamă

Încercați să aveți un set de pijamale întotdeauna pregătite lângă patul dvs. și nu mergeți niciodată sub foile cu casa sau hainele de lucru.

5. Planificați cele mai importante 3 sarcini pentru mâine

Acesta este ceva ce Leo Babuta a vorbit foarte mult. Când vă planificați cele trei importante sarcini pentru mâine, eliminați imediat deciziile inutile din ziua de mâine.

Când eliminați luarea deciziei din ziua respectivă, tot ce a mai rămas este să faceți doar acea activitate.

Acest lucru este susținut de cercetarea despre epuizarea ego-ului, unde luarea deciziilor pe tot parcursul zilei epuizează voința noastră, ceea ce ne face mai puțin probabil să facem activitățile.

Dar dacă le pregătiți în avans (decideți și scrieți că o veți face), veți avea mai multe șanse să le faceți.

Planificați-vă cele mai importante 3 sarcini pentru mâine și dormiți ca un copil, știind ce veți face mâine.

6. Scrieți un jurnal

“Dragă Jurnal… .” sau puteți începe orice alt mod. Dar aceasta nu este o școală de șase ani, care scrie că are o pasiune. Este vorba despre reflectarea asupra a ceea ce vi sa întâmplat astăzi, a modului în care această activitate v-a făcut să vă simțiți și a impresiei generale a zilei.

Iată un ghid cum să începeți să scrieți un jurnal:

Scrierea jurnalului pentru un sine mai bun și mai productiv (Ghidul cum să)

7. Pregătiți haine pentru ziua de mâine

Am vorbit despre epuizarea ego-ului când ne-am planificat a doua zi. Este chestia cu hainele pe care le vei purta mâine.

Când pregătiți lucrurile pentru dimineața următoare, mintea voastră nu va intra “ciudățenie” mode, încercând să vă amintiți tot ce trebuie să faceți în dimineața zilei, cum ar fi găsirea de haine pentru lucru, mic dejun, finisarea prezentării, verificarea presiunii supapei, schimbarea uleiului auto, salvarea lumii ...

Când vă pregătiți pentru dimineața în avans, dormiți mai bine pentru că nu aveți acele sarcini minuțioase cum ar fi hainele care se mișcă în jurul capului.

8. Opriți WiFi-ul

Cuvântul secolului al XXI-lea este conectat și este grozav - suntem mai conectați decât oricând. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fiți conectat 24/7.

În timpul nopții, ar trebui să vă dezactivați definitiv WiFi-ul și să fiți indisponibil. Acest lucru vă face creierul să se odihnească și nu vă pune în acel stat întotdeauna disponibil, unde sunteți întotdeauna pregătiți pentru acel e-mail sau mesaj.

Doar lasati-o in dimineata - 99% din lucruri pot astepta. Și dacă asta e 1% care nu poate aștepta, crede-mă, vor găsi o modalitate de a te contacta.

9. Vizionați divertismentul

De-a lungul zilei, ar trebui să lucrați, să învățați și să vă împingeți. Dar când vine noaptea, trebuie să te răsplătești pentru activitățile și realizările zilei - pentru că meritezi. reclamă

Deci, ia 30-45 de minute și pur și simplu vizionați divertismentul fără a vă simți vinovați - puteți chiar să vizionați un film bun. Am nopțile de divertisment vineri unde mă uit la turnee de jocuri de pe YouTube - doar un mare fan al League of Legends.

10. Exercițiul de mindfulness ca meditația

Mindfulness nu trebuie să fie meditație, dar meditația este aproape întotdeauna minte.

Mintea îți pregătește mintea să devină prezentă și conștientă de lucrurile și de oamenii care te înconjoară. Acest lucru te face să uiți de grijile viitorului și de regretele trecutului și te face să trăiești în prezent.

Mindfulness ca o rutină de culcare vă ajută să vă clarificați mintea și vă face să adormiți cu ușurință, fără ca acele regrete și griji plictisitoare să vă furișeze atunci când ați lovit sacul.

Aflați mai multe despre cum Meditația vă poate schimba viața: Puterea de înțelegere.

11. Evaluați-vă azi

Ați planificat cele mai importante 3 sarcini pe care trebuie să le faceți astăzi. Acum, este timpul să evaluăm aceste sarcini.

Acesta este timpul pentru auto-reflecție și Reflecția de sine vă dă o viață mai fericită și mai reușită.

Deci, stați jos și evaluați dacă ați reușit să realizați cele 3 sarcini pe care le-ați înființat cu o seară înainte.

12. Scrieți 3 lucruri care s-au întâmplat astăzi (nu recunostinta)

Acesta este un exercițiu foarte bun, deoarece nu este ca recunoștința sau nu este structurat ca un jurnal.

Citiți Următorul

Cum auto-reflectarea vă oferă o viață mai fericită și mai reușită

Ghidul de rutină pentru noaptea finală: Sleep Better și Wake Up Productive

Cum de a rupe un obicei și de a le rupe bucla obișnuită

E vorba de a face o carte de istorie din viața ta - ceva ce nunții tăi ar putea citi și să vadă cum arată viața ta.

Scrierea a 3 lucruri care s-au întâmplat astăzi te face să înregistrezi doar 3 evenimente care s-au întâmplat în acea zi, cu sau fără judecata ta despre ele (bună sau rea, pozitivă sau negativă).

După 3-6 luni, puteți citi pe acestea și le puteți rezuma pentru a crea o cronologie a vieții dvs. și după un an, să o rezumați din nou.

Acest lucru va crea o cronologie a vieții voastre, cu toate evenimentele majore care au avut loc în scris. De asemenea, vă va face mai conștienți de lucrurile care se întâmplă în fiecare zi.

13. Beți apă

Calitatea somnului depinde foarte mult de hidratarea corpului. Dacă simțiți setea, înseamnă că sunteți deja deshidratat.

Regula de sacru la care aderă pentru o rutină de culcare înainte de culcare este un pahar de apă înainte de culcare și un pahar de apă de îndată ce mă trezesc.

Aruncați o privire la acest articol pentru a afla Cât de multă apă trebuie să bei în fiecare zi (și cât de mult este prea mult pentru tine). reclamă

14. Răciți camera

Stabilirea condițiilor potrivite pentru somn este optimă pentru un somn de calitate și pentru o zi productivă și energică.

Trebuie să dormi într-o cameră mai rece, mai întunecată și mai silențioasă. Calitatea saltelei și a pernei contribuie, de asemenea, la un somn bun și chiar la dimineața chiar mai bună.

S-ar putea să vă gândiți să investiți într-o mască de dormit, o saltea bună și o pernă chiar mai bună - este o mare diferență.

Iată un ghid despre cum să alegi o saltea bună:

Ghidul esențial pentru cumpărarea saltelei potrivite

15. Nu mâncați alimente grele

Mâncarea acelei mese târzii noaptea la ora 10:30 și apoi întoarcerea acasă încercând să adormi este ca și cum te-ai îmbătat și ai încercat să mergi pe linie - crezi că poți să o faci până când o încerci de fapt.

O masă mare și mâncare grea înainte de culcare vă ține stomacul de lucru 24 de ore din 24 și împiedică să aibă odihnă în timpul nopții. Acest lucru afectează calitatea somnului și vă face să vă simțiți somnoros înainte de a adormi și de a vă extinde la trezire.

Îndepărtați alimentele grele de la mesele voastre de noapte și să vă uitați la modul în care energia dvs. crește în dimineața - am făcut-o acum șase luni și nu mă mai întorc la ea.

Verificați mai multe opțiuni pentru a vă ajuta să dormiți aici:

12 gustări / băuturi în timpul nopții care vă pot ajuta să dormiți mai bine

16. Evitați exercițiile înainte de somn

Nu trebuie să exersați 3 ore înainte de culcare - vă trezește întregul corp și vă pregătește pentru o activitate fizică.

Exercițiul este pentru dimineața sau după-amiaza de după-amiază - noaptea este pentru relaxarea activităților de rutină pentru culcare.

Cu toate acestea, puteți încerca să vă întindeți corpul pentru a vă relaxa nervii înainte de a merge la culcare:

6 Yoga Poses poți face în pat înainte de a dormi pentru o mai bună sănătate

17. Du-te la culcare în același timp

Formarea corpului și a minții pentru a vă închide în același timp este beneficiar, deoarece învață atunci când nu aveți nevoie de energie și atunci când faceți. Acest lucru face ca consumul dvs. de energie să fie mai eficient deoarece sunteți 100% activ când aveți nevoie și 0% activ când nu aveți nevoie de el.

Majoritatea oamenilor lucrează la o energie activă de 50-60%, fiind întotdeauna activi, dar niciodată nu se află în topul lor. Dacă vă antrenați corpul și mintea pentru a vă închide după, să zicem, de la ora 11:00, atunci vă va răsplăti cu vârfuri de energie dimineața și după-amiaza. reclamă

Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este să mergeți la culcare în același timp.

18. Optimizați ciclurile de somn

Sfaturile 17. și 18. sunt strâns legate.

Ciclurile de somn constau în rotații de 1,5 ore, în care terminați o rundă de somn după 1,5 ore de somn și începeți din nou. Cel mai bun moment pentru a vă trezi este când se termină un ciclu de somn și chiar înainte de începerea celei de-a doua.

Deci, pentru a vă optimiza ciclurile de somn, ar trebui să vă treziți după 5 sau 6 cicluri de somn, respectiv după 7,5 sau 9 ore de somn. Acesta este momentul în care vă veți simți cel mai energic.

Atingerea ciclurilor de somn la început este destul de greu, dar când adormiți mereu în același timp, corpul vostru se va adapta la ea și vă va face să le loviți.

Pentru mai multe sfaturi, iată Cum sa iti hackzi ciclul de somn si sa te relaxezi mai bine.

19. Lucrează pe proiectul tău de pasiune

Nimic nu aduce mai multă satisfacție unei persoane decât a vedea un vis, o viziune care trăiește doar în interiorul unei minți omenești vine la viață. Și lucrul la un proiect de pasiune este exact că - faceți o realitate din viziunea sau visul vostru.

Puteți aloca 20-30 de minute pe noapte pentru a lucra la proiectul dvs. de pasiune. Acest lucru va face sentimentul de implinire chiar mai puternic si va afecta calitatea somnului cu o mana.

Dacă crezi că ești prea ocupat să faci ceea ce ești pasionat, ești aici 7 moduri în care poți face timp pentru pasiunea ta.

20. Petreceți timp cu cei dragi

Cel mai mare factor care contribuie la o viață fericită și împlinită este relația - cu prietenii, familia și cei dragi.

La sfârșitul unei zile lungi și grele, ar trebui să petreceți timp cu cei dragi - oamenii cu care vă puteți împărtăși momentele fericite, dar și cele triste.

O cale către mulți începe cu una

Nu toate aceste 20 sfaturi vor avea sens pentru tine și nu ar trebui. Ar trebui să alegeți unul și să începeți cu acesta și apoi să adăugați un altul.

Testați ce funcționează pentru dvs. și ce are sens și veți vedea în curând diferența dintre energia și productivitatea dvs..

Amintește-ți că drumul spre multe începe cu doar unul singur. Începeți cu una și creați o rutină de culcare pentru un viitor mai bun.

Mai multe resurse despre rutine și obiceiuri

• Rutina Ultimate Morning pentru a vă face fericit și productiv toată ziua
• Exemple puternice de rutină zilnică pentru o sănătate și o atingere ridicată
• Ghidul de rutină pentru noaptea finală: Sleep Better și Wake Up Productive
• Cum de a rupe un obicei și de a le rupe bucla obișnuită
• Intelegi cu adevarat ce este un obicei?

Credite foto recomandate: Pexels prin pexels.com