Ultimate Night Routine Guide Sleep Better și Wake Up Productiv

Sunt sigur că ați întâlnit "rutinele de dimineață" despre care se vorbește despre ceva foarte important dacă doriți să fiți sănătoși și de succes. Totuși, cred că nu ați auzit de "rutinele de noapte" despre care vorbeai atât de mult.

Rutinele de noapte nu sunt populare, deoarece lipirea unei rutine sănătoase nu este ușoară, mai ales noaptea după o zi întreagă de lucru. Să fim cinstiți, tot ceea ce am vrea să facem după muncă este să vă relaxați. Rutine? Nu atat de mult!

Înțeleg sentimentele tale despre această problemă, așa cum am crezut și eu în acest fel. Dar, după ce am citit acest articol, sunt convins că vă veți răzgândi - după cum veți afla despre avantajele fantastice ale unei rutine de noapte (de exemplu, nu mai aveți probleme de somn, o dimineață mai liniștită și o zi mai energică).

Îți voi oferi câteva sfaturi utile (și niște pași exacți) pentru a face rutina perfectă de noapte.

Cuprins

1. De ce o rutină de noapte are importanță
2. Rutina de noapte finală (cu pași exacți de urmat)
3. Cum să rămâi la o rutină de noapte (calea ușoară)
4. Gândurile finale
5. Mai multe articole despre o mai bună somn

De ce o rutină de noapte are importanță

O rutină de noapte este lucrurile pe care le faceți imediat înainte de a merge la culcare. De exemplu, poate fi obiceiul dvs. de a avea o băutură caldă înainte de a merge la culcare sau poate doriți să citiți o carte în pat înainte de a merge la culcare.

Bineînțeles, este posibil să nu aveți nici o rutină de noapte specifică și să luați fiecare seară și noapte așa cum este vorba. Deși s-ar părea că având o rutină de noapte flexibilă și ușoară, este cel mai bun lucru, te-aș avertiza și te rog să te gândești la următoarele:

Rutina ta de noapte este la fel de importantă ca rutina de dimineață.

Creând o rutină pentru dimineață, nu trebuie să depuneți prea mult efort pentru a vă gândi la ce trebuie să faceți pentru a vă pregăti înainte de a vă părăsi casa de lucru. În mod evident, o rutină de dimineață este benefică. Si ghici ce? Având o rutină de noapte este de asemenea benefică.

Iată câteva beneficii ale unei rutine de noapte decentă:^[1]

• Veți avea un somn mai liniștit și de calitate superioară.
• Veți putea aborda dimineața într-un mod mai lină și mai productiv.
• Creierul tău va fi mai clar pe parcursul zilei următoare.

Deci, care sunt componentele ideale ale unei rutine de noapte? Îi voi dezvălui acum.

Rutina de noapte finală (cu pași exacți de urmat)

Înainte să te îndrepți acasă ...

1. Îndepărtați cafeaua după ora 16:00

Rutina ta de noapte începe cu mult înainte ca capul să lovească perna. Dacă lucrați la 9 la 5, trebuie să vă gândiți cum tot ceea ce faceți după ora 16:00 afectează somnul.

De exemplu, cofeina rămâne în sistem timp de până la șase ore. Dacă sunteți obișnuiți să beți o ceașcă de ceai seara, asigurați-vă că este un ceai pe bază de plante, fără cofeină. În caz contrar, este posibil să fiți nervos până la ora 22:00 sau mai târziu.

2. Stați hidratat

Deshidratarea vă poate face să vă simțiți lenți și obosiți atunci când doriți să fiți treji. Nu poți merge prost să ai ceva H2O de modă veche de-a lungul serii.^[2] reclamă

3. Decideți când se termină ziua de lucru

Pentru a avea o rutină de noapte solidă, trebuie să decideți când plecați de la serviciu. Este ușor să pierdeți timp și să rămâneți prea târziu. Stabiliți un timp de așteptare pentru e-mailurile legate de muncă și pentru apelurile telefonice.

Dacă nu stabiliți limite, este greu să vă bucurați de viață și să obțineți o noapte bună de somn.

Imediat dupa lucrare ...

4. Evitați alcoolul

Dacă vă îndreptați cu prietenii, aveți grijă de consumul de alcool. Alcoolul vă poate face să vă faceți somnolenți, dar somnul pe care îl primiți nu va fi odihnitor. Îndepărtați complet boabele sau opriți consumarea cu cel puțin două ore înainte de culcare.^[3]

5. Ia o cină sănătoasă

Încercați să vă luați cina cu câteva ore înainte de a vă culca. Supraalimentarea sau mesele grele sau bogate în timpul somnului poate duce la disconfort și indigestie. Când aveți nevoie de o gustare mai aproape de culcare, ajungeți la ceva ușor și sănătos.

Timpul imediat după cină este o mare oportunitate de a împacheta prânzul pentru a doua zi. Trageți obiectele din congelator și resturile de pachete de la cină în porții individuale.

Check out aici pentru 20 de rețete de mâncare rapide și sănătoase pentru tine de a alege.

6. Luați timp pentru a vă ordona

A fi într-un mediu organizat vă va ajuta să vă simțiți relaxați și sub control. Curățarea felurilor de mâncare și a hârtiilor după cină este o necesitate absolută.

Puteți, de asemenea, lua ceva timp pentru a pune lucrurile departe dacă le-ați folosit în timpul zilei.^[4] Fiți atenți la dezordine în dormitorul dvs. Trezirea într-un spațiu ordonat va face minuni pentru starea ta de spirit.

7. Pregătește-te pentru ziua de mâine

Ieșiți hainele de mâine și hainele de la sală de gimnastică pe măsură ce vă ordonați. Goliți obiectele inutile din pungă și specificați tot ce trebuie să faceți cu dvs. Făcând acești pași înseamnă că ești mai puțin probabil să deraiezi ziua ta, uitând ceva și vei împiedica oboseala deciziei să se stabilească la începutul mâine.

Când nu aveți un milion de lucruri de făcut după trezire, este mai ușor să adormiți. Trezirea nu va părea o sarcină dacă te-ai pregătit pentru succes. reclamă

8. Ia timp pentru tine

Poate că urmăriți un episod din spectacolul dvs. preferat sau jucați jocuri video. Stabiliți o limită de timp pentru aceste activități. Este prea ușor să te uiți la televizor sau să stai până târziu, dacă nu îți dai seama de timp.

O oră înaintea patului ... (unde începe rutina dvs. pentru nopți)

9. Pasul departe de ecrane

Tăiați toate ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina albastră din electronică interferează cu producția de melatonină, un hormon necesar pentru un somn odihnitor.^[5]

10. Citiți o carte

Citiți Următorul

Aveți nevoie de motive morale? 30 de rutine de dimineață pentru a vă ajuta să începeți din nou

Cum de a sparge obiceiurile rele: am rupt 3 obiceiuri rele în mai puțin de 2 luni

Cum se construiește o rutină bună pentru timpul de somn care ușurează dimineața

Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul

O alternativă mai bună la vizualizarea telefonului este citirea unei cărți. Șase minute de lectură pot ușura tensiunea stresului din corpul uman și pot calma nervii.^[6]

Nu sunteți sigur ce să citiți înainte de a merge la culcare? Oyster Review a ales cele mai bune 21 de cărți pentru lectură înainte de culcare, verifică-le aici.

11. Reflectă în ziua ta

Luați în considerare ceea ce a funcționat și nu a funcționat astăzi. Acest lucru vă ajută să vă apreciați realizările și să formați un viitor mai bun.^[7]

Începeți prin a recunoaște unul sau două lucruri pe care doriți să le fi fost mai bine. Încheiați reflecția gândindu-vă la câteva câștigări pe care le-ați avut. Chiar dacă ai avut o zi proastă, fă-ți un efort să sfârșești gândindu-te la ceva bun care sa întâmplat.

Scrieți gânduri sau reflecții perseverente în jurnalul dvs. Acest lucru vă împiedică să vă culcați cu un cap plin de îngrijorări. Află cum poți să începi jurnalizarea aici.

12. Planificați programul de mâine

Scrieți priorități de vârf pentru mâine într-un planificator sau un notebook.^[8] Când veți ajunge la lucru, veți ști deja ce să faceți.

13. Dă-i puțină recunoștință

Notați cel puțin un lucru pe care sunteți recunoscători pentru fiecare zi. Realizarea recunoștinței unei părți din rutina dvs. vă poate ajuta să duceți o viață sănătoasă și fericită. Iată 60 de lucruri pentru care vă mulțumiți dacă doriți mai multe idei. reclamă

Puteți încerca să vă marcați starea de spirit în fiecare zi și s-ar putea să vă găsiți suficient de mulțumiți. Aplicațiile de aplicație cum ar fi domnul Mood sunt plăcute pentru a vă ajuta să țineți evidența emotiilor.

Sfârșitul zilei pe o notă pozitivă vă pregătește pentru un somn odihnitor.

Chiar înainte de a merge la somn ...

14. Aveți grijă de ritualurile de igienă

Pe lângă spălarea dinților și spălarea feței, faceți o baie caldă sau duș fierbinte înainte de culcare.

Temperatura optimă a corpului pentru somn trebuie să fie între 60 și 67 de grade.^[9] De îndată ce ieșiți din baie sau duș, temperatura corpului scade rapid pentru a regla cu temperatura camerei. Această schimbare rapidă fiziologic poate provoca somnolență.

15. Practica yoga pentru culcare

Bedtime yoga activează sistemul nervos parasympathetic, care declanșează relaxarea. Iată trei yoga simple pentru culcare înainte de culcare:

16. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte

Ca adult, vă recomandăm să dormiți în fiecare zi între 6 și 10 ore.^[10] Dacă trebuie să te trezești la ora 7 a doua zi, e mai bine să dormi în jurul orei 11:00.

Găsiți un timp potrivit pentru dvs. și respectați timpul de dormit. Puteți seta o alarmă cu o oră înainte de a merge la culcare pentru a vă reaminti să vă începeți ritualul de dormit.

Cum să rămâi la o rutină de noapte (calea ușoară)

Când tocmai am început rutina mea de noapte, am început cu o mentalitate pozitivă și m-am gândit că ar fi ușor să rămân la rutina mea de noapte.

am gresit.

În primele câteva nopți, am experimentat mai multe probleme în timp ce încercam să rămân la rutina mea. Acestea includ evitarea cofeinei după ora 16:00 pentru că mi-a plăcut să beau cocs, să mă îndepărtez de ecrane, în timp ce citeam în continuare câteva articole online și mă culcam la timp.

Dar am fost hotărât să mă înscenez cu rutina mea de noapte, pentru că am vrut să dorm mai bine și să mă trezesc mai energic și mai productiv a doua zi. În a patra zi, am făcut progrese reale. Am oprit consumul de cocs și am început să beau mai multă apă în loc. M-am gândit în ziua mea și am urmărit progresul pe care l-am urmat și am ratat în rutină. Am început să mă culc la timp și am putut dormi mult mai bine.

Până la sfârșitul săptămânii, am reușit să depășesc multe probleme pe care le aveam când am început, și a reușit să rămână în continuare la rutina mea de noapte. reclamă

Lipirea unei rutine de noapte a fost într-adevăr un "joc de minte". Cu alte cuvinte, mințile noastre sunt atât de pline de lucruri zilnice pe care le greu să le împrăștiem la sfârșitul unei zile - mai ales la un moment dat. Dar, cu efort, acest lucru ar putea fi depășit și o nouă rutină sănătoasă pusă în practică.

Poate fi greu să rămâi la o nouă rutină, dar aici sunt trei lucruri pe care le poți face pentru a facilita procesul de adopție:

1. Aveți un plan clar

Gândiți-vă la ceea ce doriți să includeți în rutina dvs. de noapte și apoi scrieți-l jos.

Faceți-o cât mai clară și mai simplă posibil, astfel încât veți avea cea mai bună șansă să o urmați. Și cea mai bună parte? Odată ce ați urmat destul de mult rutina de noapte, nu va mai trebui să vă referiți la planul dvs. - deoarece acesta va deveni un obicei.

2. Creați mementouri și alarme

Când începeți prima dată să vă implementați rutina nocturnă, ar fi greșit să vă bazați 100% pe mintea voastră și voința voastră. În schimb, utilizați alarme digitale pentru a vă reaminti de lucruri cum ar fi când să mergeți la culcare.

De asemenea, puteți fi creativ în acest sens. Dacă vă place să aveți un ceai pe bază de plante înainte de a vă retrage la culcare, faceți o altă alarmă pentru a vă cere să faceți ceaiul cu 30 de minute înainte de culcare. Iar la fel ca la punctul 1 de mai sus, după o lună sau cam asa ceva, probabil că nu veți avea nevoie de alarme, deoarece rutina de noapte va deveni un obicei pozitiv.

3. Începeți mici, faceți așa de ușor încât nu puteți spune nu

Dacă stabiliți un obiectiv prea mare, veți fi căptușit pentru eșec. Este mult mai bine să alegeți obiective mai mici, mai ușor de completat, care vă vor da un sentiment de realizare.

Uită-te la rutina ta de noapte (sau lipsa unei singure) și apoi începe să-ți construiești o imagine în minte - sau pe hârtie - despre modul în care ți-ar plăcea rutina de noapte. Apoi începeți să planificați cum să introduceți aceste schimbări în viața voastră.

Este mai ușor să vă implementați modificările dorite în câteva zile sau săptămâni. De exemplu, prima schimbare a rutinei de noapte ar putea fi inițiată imediat - prin a avea un pahar de apă chiar înainte de a vă culca. Alte schimbări pe care le-ați putea trece în rutina voastră.

Cu toate acestea, încercați să vă asigurați că rutina de noapte este pe deplin în loc în termen de 30 de zile.

Gândurile finale

Ar putea fi ușor să renunți la obiceiurile proaste, așadar vă recomand să încercați metoda mea alternativă de ștergere a controlului pentru a vă lua controlul asupra vieții. Aceasta este metoda secretă pe care am folosit-o pentru a sparge 3 obiceiuri proaste în mai puțin de 2 luni!

Înainte de a citi acest articol, rutinele de noapte s-ar părea străină pentru tine. Cu toate acestea, sunt încrezător că puteți vedea acum beneficiile tangibile ale acestora.

Odată ce începeți să vă implementați propria rutină de noapte, veți vedea că beneficiile încep să se materializeze în propria viață.

Mai multe articole despre o mai bună somn

• Importanța ciclurilor de somn privind productivitatea (+ sfaturi pentru îmbunătățirea dvs.)
• Cum se construiește o rutină bună pentru timpul de somn care ușurează dimineața
• Ultimul ghid pentru cea mai productivă dimineață a ta
• Aveți nevoie de motive morale? 30 de rutine de dimineață pentru a vă ajuta să începeți din nou

Credite foto recomandate: Vecteezy via vecteezy.com

Referinţă

[1]	^	Forța ei: importanța unei rutine de noapte
[2]	^	Business Insider: Cum ar trebui să arate rutina voastră de noapte, potrivit științei
[3]	^	Alegeți creierul, creșteți-vă: cea mai bună rutină de noapte pentru o zi productivă
[4]	^	Little Might: Rutinele de noapte și cum să dormi hack-ul tău într-o dimineață productivă
[5]	^	Marcului Apple Daily: Primal Starter: Este rutina dvs. de noapte incurajatoare de depozitare a grasimilor?
[6]	^	Cosmopolitan: Șase minute de citire înainte de culcare vă vor ajuta să dormiți, să visezi și să trăiți mai bine
[7]	^	Zapier: 12 rutine dimineata si seara care vor crea fiecare zi de succes
[8]	^	Muse: Rutele de 5 nopți care vă vor face mult mai ușor diminețile
[9]	^	Alegeți creierul, creșteți-vă: cea mai bună rutină de noapte pentru o zi productivă
[10]	^	Fundația National Sleep: Recomandă noi perioade de somn