Beneficiile antrenamentelor Kettlebell pe care nu le cunoașteți (+8 exerciții pe care ar trebui să le încercați!)

Te-ai săturat să faci cardio fără sfârșit? Nu doriți să construiți prea multă greutate de ridicare a mușchilor? Credeți sau nu, există un mediu fericit perfect și se numește kettlebell. Cercetarea incepe sa afle ca o combinatie de antrenament in greutate si cardio de mare intensitate pune corpurile noastre in modul de topire a grasimilor adaugand in acelasi timp tonusul muscular sanatos ce poate fi realizat folosind exercitii kettlebell.

Cum Kettlebells sunt diferite de Dumbbells

Kettlebell-ul a început inițial în secolul al XVIII-lea din Rusia și este o minge de fontă cu “coarne” care se formează într-un mâner. Mânerul este ceea ce este folosit cel mai mult, dar coarnele sunt utile atunci când sunt necesare diferite deținere, cum ar fi în timpul squat, de exemplu. Deci, ce este special despre un kettlebell în comparație cu ganterele și alte unelte de antrenament pentru greutate? Greutatea unui kettlebell nu este distribuită uniform ca și cu ganterele. Acest lucru creează necesitatea de a contrabalansa și de a vă stabiliza corpul în timpul exercițiilor kettlebell, care sunt uimitoare pentru puterea, echilibrul și coordonarea nucleului.

Ceea ce este chiar mai interesant este că un studiu din 2013^[1] realizat de Universitatea din Wisconsin - La Crosse pe o perioadă de opt săptămâni, a arătat că sportivii (cu experiență în formarea forței) nu numai că au îmbunătățit puterea, dar puterea de bază a crescut cu 70%. De asemenea, capacitatea aerobică a crescut cu 13,8%, iar echilibrul sa îmbunătățit prin salturi și limite. Acest lucru nu este valabil numai pentru Joe Medie de zi cu zi, ci și pentru cei care nu au echilibru și forță, cum ar fi adulții în vârstă și cei cu probleme fizice.

Beneficiile exercițiilor Kettlebell

Există tone de avantaje minunate care provin de la efectuarea exercițiilor kettlebell. Kettlebells sunt cunoscute pentru a îmbunătăți puterea generală, puterea de bază, echilibrul, flexibilitatea și coordonarea, în timp ce topesc de asemenea grăsimile și sculptând mușchii sănătoși și slabi. Deoarece un clopot de ceainic are un centru de greutate delimitat, de obicei de aproximativ 6 până la 8 centimetri distanță de mânerul dvs. pe mâner, este mai greu de controlat. Deci, orice exerciții de kettlebell vor necesita o formă strictă și controlată și mecanică corporală.

Iată câteva alte avantaje ale includerii exercițiilor de kettlebell în rutina dvs. de fitness:

• Combină Forța și Cardio - Efectuați exerciții balistice care îmbină puterea, cardio și flexibilitatea.
• Îmbunătățește rezistența funcțională - Obiective multiple grupuri musculare care ajuta la sarcinile de zi cu zi și viața de zi cu zi.
• Compact și portabil - Aveți nevoie doar de una sau două pentru a vă antrena întregul corp și sunt ușor de depozitat.
• Distracție și antrenament versatil - Exercițiile Kettlebell oferă o gamă largă de mișcări care țintesc fiecare grup muscular pentru un antrenament total.

Timpul de a experimenta cum este sa faci exercitii cu un kettlebell

Ești gata să renunți? Nu veți fi dezamăgiți! Mai întâi un kettlebell și apoi ajunge la locul de muncă. Mai jos sunt câteva dintre cele mai mari și cele mai importante mișcări ale antrenamentului kettlebell care vă vor viza întregul corp. Sa mergem!

1. Kettlebell Swing din Rusia

reclamă

prin Real Simple

Obiective: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare, miez, brațe, umeri

Miscarea: Ridică-te în picioare cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Ridicați cepul cu mâna cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre corp. Acum, ținând genunchii ușor îndoiți, conduceți șoldurile în spate, aruncând vârful cepului între picioare. Cu o mișcare explozivă, conduceți-vă șoldurile în față, învârtindu-vă cuțitul în fața corpului, păstrându-vă, de asemenea, glutele și miezul strâns. Mențineți această mișcare swinging merge pentru un total de 12 - 15 repetari, și nu uitați să vă utilizați șoldurile, nu brațele pentru a leagă clopotul.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

prin intermediul MyFitnessPal

Obiective: Picioare, glutes, spate, miez

Miscarea: Țineți pe ambele mâini direct partea din față a toracelui (coarnele). Cu picioarele șoldului lățimea în afară, îndoiți-vă într-o squat păstrând genunchi în spatele degetele de la picioare și greutatea pe tocuri. Odată ce picioarele sunt paralele cu solul, conduceți în sus cu tocurile în poziție verticală. Repetați pentru un total de 12-15 repetări!^[3]

3. Kettlebell Lunge Press reclamă

prin Greatist

Obiective: Umeri, spate, brațe, abs, glute, picioare, miez

Miscarea: Ridicați-vă drept cu mânerul cutiei de ceai ținută de ambele mâini în fața corpului. Pasul înainte într-o fugă cu piciorul stâng, în timp ce ridicând simultan kettlebell cu brațul drept spre tavan. Simte arda peste tot! Întoarceți-vă picioarele în picioare, în timp ce coborâți ceainicul înapoi în piept. Scopul pentru 12-15 repetari pe picior ... 9!^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row

Obiective: Spate, picioare, umeri, brațe, miez

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

Miscarea: Începeți-vă cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului și ceainicul de pe sol între picioare. Coborâți-vă jos într-o ghemuită pentru a ridica cuțitul de pe mâner, cu ambele mâini (articulații spre podea). Împingeți-vă prin călcâie în picioare ridicând în timp cețelul până la bărbie, folosind brațele și umerii. Coborâți în jos pentru a începe și repetați timp de 12-15 repetări.^[5]

5. Kettlebell Twist rusesc reclamă

prin Trimmed & Toned

Obiective: Abs, obliques

Miscarea: Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Țineți steagul în piept și ridicați picioarele de pe podea (și păstrați-le în aer!) Începeți prin răsucirea de la o parte la alta și, dacă ambitiosul dvs., atingeți cepul pe podeaua de pe fiecare parte a șoldurilor. ABS-ul tău va fi pe foc după aproximativ cinci dintre acestea! Continuați să mergeți la o țintă de 15-20 repetări.^[6]

6. Presa Kettlebell cu o singură braț

prin intermediul Bodybuilding.com

Obiective: Piept, brațe, miez

Miscarea: Stați la sol cu ​​genunchii îndoiți (cel mai bun pentru sprijinul din spate). Prindeți ceasul cu mâna de mâner, într-o mână, cu palma orientată spre corp. Introduceți încet butonul de acționare pe tavan în timp ce rotiți mâna pentru a vă îndrepta spre picioare. Întoarceți-vă la poziția de plecare și încercați 12-15 repetări pe braț.^[7] reclamă

7. Kettlebell Split Jerk cu un singur braț

prin intermediul Bodybuilding.com

Obiective: Umeri, piept, spate, picioare, miez

Miscarea: Începeți această mișcare avansată, curățându-vă ceasul pe umăr, terminând cu palmele orientate spre față.^[8] Apoi, îndoiți-vă ușor genunchii și exploda-o în sus pe capul tău, în capul tău.^[9] Echilibrează-ți brațul și corpul înainte de orice mișcare suplimentară! Întoarceți-vă în poziția în picioare, în timp ce kettlebell-ul rămâne peste cap. Cu grijă, fără să te atingi în cap (da, se întâmplă), coborâți kettlebell-ul spre poziția de plecare. Repetați și urmăriți 4-6 repetări pe fiecare parte.

8. Snap de Kettlebell cu o singură braț

prin Greatist

Obiective: Umeri, piept, spate, miez

Miscarea: Începeți cu kettlebell pe podea, între picioare, care ar trebui să fie lățimea șoldului în afară. Prindeți mânerul și explodează degetele de la picioare, trăgând pe piept, până când acesta este la nivelul pieptului dvs. (cotul trebuie să fie introdus). În acest moment, împingeți clopotul peste cap pentru a finaliza această mișcare. Feriți-vă înainte de a coborî înapoi în poziția de plecare. Repetați timp de 4-6 repetări.^[10]

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a încerca exercițiile cu kettlebell!

Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți înainte de a utiliza unele dintre aceste mișcări explozive și mai mari, deoarece nu doriți să vă răniți. Întotdeauna vizionați un videoclip pentru a vă ajuta cu mecanica corporală adecvată și pentru a perfecționa fiecare mișcare pentru a obține cele mai bune din aceste exerciții de kettlebell. Și, bineînțeles, bucurați-vă de prostiile din această metodă distractivă și versatilă de antrenament!

Referinţă