Aș vrea să știu aceste 15 trucuri să mă trezesc mai devreme

Mulți oameni au dificultăți să se trezească mai devreme când încearcă să treacă la un nou program sau pur și simplu caută să se facă mai mult în timpul zilei. Alții se luptă cu adormirea devreme în fiecare noapte, făcând dimineața o provocare.

Creșterea devreme are beneficii reale care fac un obiectiv important, cum ar fi îmbunătățirea șanselor de a vă antrena, a vă pune într-o dispoziție mai bună, încurajând consumul sănătos și proactivitatea îmbunătățită.

Ca bufnita de noapte pe tot parcursul vietii, cunosc lupta de a incerca sa te trezesti si sa trezesti prin zi in programul unei pasari timpurii. În încercările mele de a îmbunătăți obiceiurile de somn și de a vă odihni mai bine, am cercetat și am găsit mai multe trucuri care au făcut cu adevărat să doarmă și să se trezească dimineața mai ușor.

Citiți mai departe pentru a afla 15 strategii utile pentru trezirea mai devreme pe care mi-aș fi dorit-o să fi cunoscut acum câțiva ani!

1. Planificați-vă programul pentru a acorda timp suficient pentru somn.

Adulții medii au nevoie de minimum șapte ore (și până la nouă ore) de somn în fiecare noapte. Primul truc pentru a vă trezi mai devreme este să vă asigurați că timpul de culcare vă permite să vă odihniți suficient în fiecare noapte, fără a vă stresați peste noapte sau să vă simțiți obosiți a doua zi.

Dacă doriți să vă treziți la ora 6:00 am, de exemplu, timpul de culcare trebuie să fie cel mai târziu la ora 10:30. Amintiți-vă că durează în medie 10-20 de minute pentru a adormi și, de asemenea, trebuie să luați în considerare timpul pentru rutinele pre-pat de seară.

2. Reglați treptat timpul de culcare.

Mutați timpul de culcare și timpul de trezire în trepte graduale, de 15 minute, pentru a reduce șocul sistemului și oboseala în timpul zilei. Încercarea de a vă schimba programul cu o oră sau mai mult imediat este un mod sigur de a vă simți obosit și de a renunța.

Dacă doriți să vă treziți cu o oră mai devreme, dați-vă cel puțin 4 zile pentru a face tranziția, a vă culca cu 15 minute mai devreme și a seta ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme în fiecare zi. Puteți petrece câteva zile la fiecare increment dacă lucrează mai bine pentru dvs..

3. Optimizați-vă dormitorul pentru un somn mai eficient.

Pentru multe nopți, cea mai mare luptă este de a adormi destul de devreme noaptea. Dormitorul joacă un rol important în acest aspect, deci asigurați-vă că stabiliți scenă pentru cel mai bun somn posibil. reclamă

Temperaturile ar trebui să fie reci, între 60 și 70 de grade Fahrenheit, saltelele și așternuturile ar trebui să fie confortabile și confortabile, iar spațiul dvs. ar trebui să fie curat și fără agitate.

Lumina ar trebui să fie menținută la un minim absolut, deoarece poate afecta producția de melatonină, la fel cum ar trebui să distragă sunetele. Lentilele de blocare a luminii sau o mască de ochi, precum și un balsam de sunet sau dopuri de ureche pot fi de ajutor dacă aveți un control limitat asupra mediului.

4. Utilizați vizualizarea pentru a adormi mai repede.

Un alt truc util pentru a adormi mai repede este să folosiți vizualizarea pentru a vă limpezi mintea și a vă relaxa. Un studiu efectuat de cercetătorii de la Oxford a constatat că vizualizarea este mai eficientă decât numărarea sau pur și simplu stabilirea.

Pentru a face acest lucru, imaginați-vă o scenă relaxantă și calmantă și încercați să o experimentați cât mai mult posibil cu toate simțurile. S-ar putea să mergeți pe o plajă la apus sau să vă plimbați într-o pădure liniștită.

Dacă gândurile încep să se întrebe, reveniți la scenă. Există, de asemenea, aplicații de vizualizare ghidate și videoclipuri YouTube care vă pot ajuta să vă concentrați și să practicați această tehnică.

5. Utilizați un monitor de ciclu de somn sau o aplicație pentru a vă trezi mai proaspăt.

(Imagine de la SleepCycle.com)

Aplicațiile cu ciclu somn cu aplicații inteligente sau dispozitivele de monitorizare a somnului pot fi utile pentru evitarea dimineții grogioase și pentru urmărirea obiceiurilor.

Când vă treziți într-un ciclu de somn REM, ar putea dura câteva minute pentru a vă recupera din starea de somn grog și ceață. Aceste aplicații și dispozitive își propun să lucreze prin monitorizarea ciclului de somn și vă trezesc în punctul cel mai probabil să vă simțiți treaz și bine odihnit (într-un interval de timp specificat).

Celălalt și poate mai util aspect al urmăririi somnului este că puteți vedea ce vă deranjează somnul față de care obiceiurile vă ajută să vă culcați mai bine și mai adânc.

6. Dă-mi capcana ceasul cu alarmă.

reclamă

(Imagine de la NootropicDesign.com)

Pentru aceia dintre noi care s-au dezvoltat abilități de snooze de alarmă stealth, este posibil să aveți nevoie de un pic de creativitate cu ceasul deșteptător până când corpul dvs. este mai obișnuit să se trezească devreme.

Puteți începe prin plasarea alarmei dvs. suficient de departe de patul pe care trebuie să vă ridicați și să vă mutați, încărcând sau acoperind butonul de amânare sau creând în alt mod un obstacol care vă împiedică să vă alunecați înapoi în pat.

O altă soluție ar putea fi încercarea aplicațiilor de alarmă creative care necesită îndeplinirea unor sarcini complexe înainte de închidere.

7. Amintiți-vă de ce vă treziti devreme, pozitiv.

(Imagine de la psu.edu blog)

Dacă motivația de a ieși din pat este slăbiciunea dvs., atunci creați memento-uri pentru dvs. de ce doriți să atingeți acest obiectiv sau afirmații pozitive pentru a vă încuraja.

Pe smartphone-uri, puteți să vă numiți alerta pentru a se potrivi cu motivația dvs., cum ar fi: “Se potrivesc cu blugi slabi!”, “Creșterea vânzărilor 20%!”, “Primește un A+!”, sau “Astăzi este o zi specială!” sau lăsați note pozitive lipicioase pe alarma, perna sau oglinda pentru baie.

8. Utilizați acupressure pentru a vă trezi.

Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Michigan a descoperit ca tehnicile de acupresare de baza au contribuit la cresterea vigilentei. Aceste tehnici simple durează doar câteva minute și pot fi chiar făcute în pat sau ori de câte ori aveți nevoie de un impuls în timpul zilei.

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul

Punctele de stimulare pentru vigilență includ vârful capului, partea din spate a gâtului, partea din spate a mâinii dintre degetul mare și degetul arătător, chiar sub genunchi și centrul fundului piciorului.

9. Turbo-încărcați rutina de dimineață.

reclamă

Mergeți mai repede după ce vă treziți prin încorporarea apei, a luminii, a activității și a alimentelor sănătoase în rutina dvs. de dimineață.

Începeți-vă dimineața cu un pahar mare de apă rece (unii oameni jură, de asemenea, cu apă caldă cu lamaie) pentru a reveni la deshidratarea pe timp de noapte.

Încercați să vă expuneți la lumina soarelui cât mai curând posibil pentru a vă susține ritmurile naturale de veghe. Un pic de energie-stimularea aromoterapie poate ajuta, de asemenea. Dacă sunteți un băutor de cafea, puneți un vas și bucurați-vă de aroma. Alte arome de trezire bune includ portocale, lămâie, rozmarin și menta.

Apoi, încercați să faceți un mic exercițiu, chiar dacă este vorba doar de câteva minute de yoga ușoară sau de mucegaiuri - doar pentru a obține pomparea sângelui și a curge energia. Nu uitați să consumați mai devreme un mic dejun sănătos pentru a vă susține metabolismul și nivelurile de energie prin prânz.

10. Includeți un pui de somn în după-amiaza ta.

Dacă vă treziti mai devreme vă simțiți încet în după-amiaza, un pui de somn scurt după-amiaza vă poate reîmprospăta nivelul de energie și vă poate da un al doilea vânt.

Scurtările sunt cele mai bune pentru creșterea stării de vigilență, fără a provoca aplauze sau a afecta somnul pe timp de noapte. Studiile spun că NAP între 10 și 20 de minute sunt cele mai bune, doar asigurați-vă că le păstrați în jurul valorii de 8 ore înainte de ora de culcare planificată.

11. Urmărește ce mănânci și bei după amiază.

Anumite alimente, suplimente și băuturi pot fura somnul stimulând energia sau provocând indigestie.

Cofeina și alte stimulente vă pot afecta câteva ore, astfel încât atunci când încercați să adormiți mai devreme sau să vă ajustați programul, poate fi util să le evitați sau cel puțin să le limitați la orele de dimineață.

Cafea, ceaiul cofeinizat, ciocolata neagra, zaharul, guarana si suplimentele de slabire / dieta sunt tot ce trebuie sa urmariti. Mâncărurile picante, grase sau grele pentru a se apropia de pat sunt, de asemenea, rele pentru Zzz.

12. Înlăturați electronica înainte de culcare.

reclamă

Un alt stimulent mai puțin evident este lumina, în special lumina albastră, pe care televizoarele, computerele și alte electronice emit. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate afecta producția de melatonină naturală, întârzie somnolența și vă poate menține mai târziu noaptea.

Încercați să vă desprindeți de dispozitive cu cel puțin 60 de minute înainte de pat - ceea ce înseamnă că nu există telefoane inteligente, laptopuri, tablete, televizoare și care să diminueze lumina camerei. În schimb, încercați să citiți, să ascultați muzică sau un audiobook, să scrieți într-un jurnal, o baie caldă sau să vă relaxați întinzându-vă pentru a vă încheia seara.

13. Asigurați-vă dimineții dvs. fără stres și simplu.

Gândul la tot ceea ce trebuie să faci te face să vrei să te ascunzi sub capace? Încercați să obțineți motivația de a vă trezi, parând în jos rutina de dimineață și oferindu-vă ceva de nerăbdare.

Puteți să vă îmbrăcați hainele și să vă îmbogățiți toate lucrurile pe timp de noapte, să aveți gustări rapide și sănătoase la micul dejun, să pregătiți o cafea pe temporizator și să căutați alte modalități de a vă face activitățile mai puțin atrăgătoare noaptea, diminețile sunt o navigație netedă.

14. Adresați-vă tuturor problemelor potențiale de amânare-furt.

Dacă ați încercat toate trucurile de încredere pentru îmbunătățirea obiceiurilor de somn, dar totuși vă simțiți obosit sau aveți tulburări de somn persistente, ar putea fi util să discutați cu medicul dumneavoastră.

Anumite medicamente, alergii sau alte afecțiuni tratabile ar putea fi la baza problemelor de somn. Apneea de somn este una majoră pentru a fi conștientă, mai ales dacă sunteți un sforăitor greu sau trezi senzație de oboseală, în ciuda cheltuielilor de timp suficient de somn.

15. Mențineți programul dvs. de somn-conștient cât mai consistent posibil.

Și, salvând cel mai bine pentru ultimul, una dintre cele mai eficiente metode de a se simți mai confortabil cu trezirea mai devreme este să rămânem la un program consistent, chiar și la sfârșit de săptămână.

În plus față de beneficiile potențiale ale greutății sănătoase, un program coerent de somn înseamnă că corpul tău știe ce să se aștepte și reduce probabilitatea problemelor de somn. Setați un somn și un timp de trezire pe care îl puteți menține în fiecare zi a săptămânii, urmărind nu mai mult de o oră de variație pentru cele mai bune rezultate.

Împărtășește: Ce trucuri de somn sau schimbări vă ajută să adormiți mai repede sau să vă treziți mai devreme?