John Carter
0 
3288
182
Până când nu știi cum să te concentrezi, nu vei putea niciodată să gândești în mod clar, să rezolvi problemele, să iei decizii sau să ții minte lucrurile. A fi concentrat este important, dar rămâne pe o sarcină devine din ce în ce mai greu. O simfonie a notificărilor vă poate scoate din tot ceea ce faceți la un moment dat.
De fiecare dată când mintea voastră se rătăcește din munca voastră, trebuie să pierdeți timpul și energia să reveniți pe drumul cel bun. Un studiu recent efectuat de Universitatea din California a calculat că a fost nevoie de o medie de 25 de minute și de 26 de secunde pentru a reveni la muncă după o întrerupere.[1] Asta înseamnă că de fiecare dată când ceva îți ia atenția de pe urma muncii tale, pierzi aproape o jumătate de oră din timpul tău prețios.
Întreruperile sunt obligate să se întâmple, dar când se întâmplă de mai multe ori pe zi, veți pierde mult timp și energie. În acest ghid, veți afla mai multe despre motivul pentru care este atât de greu să rămâneți concentrat și cum să vă concentrați pentru a reduce distragerile și pentru a fi mai productivi.
Cuprins
- Ceea ce face să rămâi concentrat dificil
- Cum să te concentrezi într-o lume distrasă
- Trucuri pentru a rezolva distragerile
- Tehnici pentru a instrui o minte mai concentrată
- O rutină solidă pentru a rămâne concentrată
Ceea ce face să rămâi concentrat dificil
1. Improprii fizic
Totul este mai dificil când te simți rău sau obosit. Dacă nu ați avut suficient somn, mintea voastră este obligată să rătăcească.
Corpurile umane sunt menite să fie în mișcare, dar mulți dintre noi conduc stilul de viață sedentar. Faptul că nu ai suficient exercițiu este un alt motiv comun pentru care poți să te concentrezi rapid. Exercitiile ajuta organismul sa regleze hormoni si sa proceseze insulina. De asemenea, ameliorează simptomele depresiei și anxietății.[2] Un studiu britanic a constatat că performanța oamenilor a fost mai bună în zilele pe care le-au exercitat:
Ce mănânci și bei poate juca un rol major în capacitatea dumneavoastră de a vă stabili și în munca voastră. Începeți prin a rămâne bine hidratat. Aproximativ 60% din corpul tau este apa. Dacă sunteți deshidratat, vă veți simți lent și creierul dvs. nu va putea să funcționeze la fel de bine.
Afecțiunile digestive și bacteriile intestinale dezechilibrate sunt perturbatoare indiferent de ceea ce faceți. Un sistem digestiv deranjat este incomod, dar vă împiedică să utilizați toți nutrienții din alimentele dumneavoastră. Aceasta înseamnă că, chiar dacă mâncați bine, este posibil să nu primiți hrana care vă ajută să vă concentrați.
De exemplu, Vitaminele B sunt esențiale pentru digestie și le epucem rapid când sunt expuse la stres. Lipsa vitaminei B vă va lăsa aproape sigur să vă simțiți în ceață.[3]
2. Un creier emoțional
Știi cât de greu poate fi să te concentrezi când ești îngrijorat de altceva. Sistemul tău limbic, epicentrul pentru toate emoțiile și amintirile tale, le acordă sentimentele tuturor. Bazat pe un studiu realizat de profesorul de management al Bond, Cynthia Fisher, există câteva emoții comune la locul de muncă care se manifestă pentru a modela performanța:[4] reclamă
Modul în care vă simțiți în legătură cu munca dvs. vă poate distruge productivitatea și concentrarea în cazul în care aveți un punct de vedere negativ. Merită să iei ceva timp pentru a te cunoaște, astfel încât să îți dai seama ce declanșează reacțiile emoționale și pierderea atenției.
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face este să îți infuzi viața cu pozitivitate. Când munca dvs. declanșează emoții pozitive, veți fi mai interesați de ceea ce faceți și va fi mai ușor să rămâneți în sarcină.[5]
3. Prea multe distrageri
Suntem norocoși să avem la dispoziție atât de multă tehnologie, dar aceste progrese sunt o sabie cu două tăișuri. Pe măsură ce lucrați, apelurile telefonice, mesajele text, e-mailurile și notificările din rețelele sociale amenință să vă deranjeze atenția.
Un studiu din 2012 al Institutului Global McKinsey a constatat că oamenii petrec în jur de 13 ore sau 28% din e-mailurile care le gestionează săptămânalul.[6] Asta nu înseamnă că tot timpul petrecut pe tehnologie este neproductiv. Doar că majoritatea dintre noi au dificultăți în compartimentarea intrărilor și notificărilor, astfel încât să nu ne tragă de la alte sarcini. După cum se menționează, durează 25 de minute și 26 de secunde pentru a-și recupera focalizarea in medie. Distragiile sunt costisitoare.
4. Multitasking în timpul zilei
S-ar putea să credeți că sunteți mai eficient atunci când faceți multitasking, dar numai aproximativ 2% din populație poate să efectueze multitasking eficient.[7] Ilustrația lui James Clear a descris cel mai bine mitul multitaskingului:
Pentru ceilalți 98%, ei mutitask în trei moduri diferite:[8]
Citiți Următorul
Exemple puternice de rutină zilnică pentru o sănătate și o atingere ridicată
Utilizați "Forrest" pentru a planta unele copaci cu timpul de focalizare și putere
Procrastination este o chestiune de emoție, Iată cum să-l opriți
Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul- Faceți două lucruri în același timp.
- Treceți la o nouă sarcină fără a finaliza lucrul original pe care lucrau.
- Curgeți rapid și înainte între sarcini, ceea ce dă iluzia că acestea se numără printre cele 2% din multitaskerele eficiente.
Creierul uman nu este conceput pentru a face acest tip de amestecare cognitivă. Oamenii sfârșesc cu o grămadă urâtă “resturi de atenție” atunci când comută între sarcini.[9]
Dacă ați fost vreodată distras de gândire despre altceva ce trebuie să faceți în timp ce lucrați la un alt proiect, ați experimentat efectele reziduurilor de atenție. Deplasarea constantă între sarcini vă poate costa aproximativ 40% sau 16 ore din săptămâna de lucru. E ca și cum ați arunca două zile din fiecare săptămână de lucru în gunoi. [10] reclamă
Multitaskingul vă poate face să faceți ca și cum ați fi pierdut 10-15 puncte pe scorul dvs. IQ. Nu contează cât de inteligent sunteți, este o scădere semnificativă a eficacității dvs. Un studiu de la Universitatea din Londra a comparat acest lucru cu pierderea unei nopți întregi de somn.[11]
Veți înflori dacă puteți învăța cum să vă concentrați și să distrați timpul pentru o muncă profundă. Va trebui să creați ferestre de timp care sunt complet libere de distragere a atenției cum ar fi e-mailuri dacă doriți să fiți cele mai eficiente.[12]
Cum să te concentrezi într-o lume distrasă
Trucuri pentru a rezolva distragerile
1. Blocați timpul pentru o muncă neîntreruptă
Asigurați-vă că programați timp important pentru dvs. în care vă puteți concentra asupra sarcinilor dvs. în tăcere neîntreruptă. Lăsați oamenii să știe că nu veți răspunde decât dacă este absolut necesar. Gândiți-vă la acest lucru, planificând o întâlnire cu dvs. și tratați-o la fel ca la planificarea unei întâlniri cu alții.
Puneți-vă statutul ca “ocupat” pe aplicațiile dvs. de mesagerie și pe calendarele partajate. Purtați căști (chiar dacă nu ascultați nimic) pentru a vă face să apară că vă concentrați asupra muncii dvs. În mod intenționat sculptarea acestui bloc de timp vă va ajuta să vă concentrați și să determinați pe alții să fie mai ezitați să vă distragă atenția.
2. Trimiterea prin e-mail
E-mailurile pot intra în căsuța poștală continuu în timpul zilei și este tentant să le răspundem când și când le primim. Similar cu blocarea timpului specific pentru focalizare, scoateți timp pentru a trata e-mailurile dintr-o dată.
Acest lucru va crea mai multă productivitate și vă va menține în fluxul de a trata e-mailurile una după alta. Dacă găsiți că totuși vă distrați cu ușurință de fiecare e-mail nou, puteți instala o extensie Chrome numită Blocare site, care vă permite să opriți notificările Gmail în anumite momente.
3. Transformați tehnologia dintr-o distragere atenție într-un instrument util
Aceste zile, mulți oameni se simt controlați de tehnologie și telefoanele lor într-o oarecare măsură, astfel încât să facă uz de opțiunile de dezactivare pe care le oferă. Dezactivați alertele de e-mail, notificările aplicațiilor, setați-vă telefonul să meargă direct la mesageria vocală și chiar să creeze răspunsuri automate la mesajele text primite.
Există, de asemenea, unele aplicații foarte cool care vă încurajează să fiți mai productivi și mai puțin distrași de telefonul dvs. Forrest este o aplicație care vă răsplătește de fiecare dată când vă concentrați bine, vă motivează într-un mod distractiv și vă încurajează să lăsați telefonul să fie singur.
4. Planificați un timp de distragere
La fel de important ca timpul de programare a focalizării este programarea timpului de distragere. reclamă
Un studiu realizat de compania de rețele sociale Draugiem Group, a constatat că pauzele regulate au fost cheia productivității. Mai precis, cei mai productivi angajați au petrecut 52 de minute de muncă urmate de o pauză de 17 minute de fiecare dată.
Acest lucru se limitează la capacitatea creierului de a rămâne motivată - nu poate dura perioade lungi de concentrare și concentrare. Durata medie de atenție pentru un adult este între 15 și 40 de minute. După aceasta, distragerile devin mai puternice și devine mai puțin motivate. Deci, în timp ce luați o pauză mentală ar părea neproductivă, pe termen lung aceasta face creierul mai eficient față de o sarcină.
Tehnici pentru a instrui o minte mai concentrată
5. Anticipați-vă nevoile interne
S-ar putea să credeți că distragerile fizice din exterior ne determină să fim neproductivi, dar de fapt, 44% din distragerile sunt, de asemenea, interne. Gândiți-vă la asta - foamea, plictiseala, stresul și lipsa somnului au jucat, probabil, de multe ori în demotivarea dvs..
Vestea bună este că puteți controla acești factori înțelegându-vă modelele și planificând înainte. Simți mereu somnoros după-amiaza? Are foametea stabilită în jurul orei 11:00? Începi să te plictisești spre sfârșitul zilei? Luarea în considerare a acestor modele și contracararea lor este un mod strălucit de a deveni mai puțin distrași de ei.
Împachetați sarcinile astfel încât să alternați frecvent cele mai plictisitoare și mai interesante. Păstrați o gustare aproape atunci când știți că stomacul dvs. începe să tremure. Du-te pentru o scurtă alergare în sus și în jos pe scări pentru a vă perk.
6. Conștientizarea practicii
Mintea vă pregătește mintea pentru a identifica gândurile care apar pe tot parcursul zilei. Când vine vorba de distragere a atenției, înțelegerea și observarea acestor momente vă poate ajuta să vă ocupați mai repede de acestea și să vă sporiți atenția.
Meditația și practica de mindfulness se pot face oricând. În timp ce vă mâncați mâncarea, observați gustul, textura și cum arată și se simte. Când citiți, luați cu adevărat în fiecare cuvânt sau în timp ce faceți plimbare observați modul în care corpul dumneavoastră simte și detaliile din împrejurimile dumneavoastră. Făcând acest lucru în mod regulat vă va sfătui în cele din urmă mintea atunci când vine vorba de alte domenii în care gândurile distrag atenția ca o sarcină de lucru.
Urmăriți acest ghid de exerciții de 20 de minute cu ghid de orientare dacă doriți să învățați cum să practici atenția:
7. Exercițiu în mod regulat
Nu numai că este un exercițiu bun pentru organism, dar este, de asemenea, bun pentru creier. Exercițiul fizic aprinde neuronii din creier făcându-vă mai vigilent și dispuși să se concentreze. Aceasta înseamnă că vă crește capacitatea de a ignora distragerile și de a continua cu sarcina la îndemână.
Puteți face un exercițiu de rutină dimineața și mergeți direct la locul de muncă asigurându-vă că blocul de timp de focalizare este sculptat primul lucru. Vei fi surprins de cât de multă motivație ai și cât de mult ai făcut. Dacă credeți că sunteți prea ocupat să faceți exerciții, iată cum puteți găsi timp pentru exerciții. reclamă
8. Creați un antrenament de voință
La fel cum mușchii au nevoie de un antrenament, la fel și voința voastră pentru a-și consolida puterea.
Stabilirea obiceiurilor zilnice de auto-control ne poate învăța mintea în arta controlului în multe alte domenii. In carte Vointa de John Tierny și Roy Baumeister, Tierny citează un studiu în care elevii au fost rugați să-și urmărească postura timp de o săptămână. La sfârșitul acelei săptămâni, acești elevi s-au comportat mai bine cu privire la sarcinile de autocontrol (sarcini care nu aveau legătură cu ședința directă) decât un alt grup care nu a fost rugat să fie conștient de poziția lor.
O bună practică a voinței este de a urmări modul în care vorbești. Faceți un efort să nu utilizați contracții, adică să încercați să spuneți "Eu sunt" în loc de "Sunt". Vorbiți în propoziții complete și refuzați să spuneți "nah" în loc de "nu" sau "yeah" în loc de "da".
Alternativ, încercați să utilizați mâna opusă în sarcini. Scopul este să-ți folosiți creierul la efortul mental și cu cât acesta folosește mai mult efort mental, cu atât mai mult construiește mușchiul voinței voastre. Aflați mai multe modalități de a vă ajuta să vă măriți voința aici: 10 Trucuri Simple, dar Puțină, pentru a Boost Willpower
O rutină solidă pentru a rămâne concentrată
Nu trebuie să vă întrebați cum să vă concentrați dacă stabiliți o rutină. Obținerea de obiceiuri excelente duce la o rutină productivă, care vă economisește mult timp și vă ajută să vă concentrați.
Găsirea și adoptarea unei rutine zilnice potrivite vă va ajuta să vă recâștiga timpul pierdut. Mintea și corpul vostru vă vor mulțumi pentru anxietatea scăzută și productivitatea va fi super-stimulată.
Dacă sunteți în căutarea de inspirație despre obiceiurile pe care ar trebui să le încorporați în ziua dvs., verificați postul meu despre cum să vă creați propria rutină puternică:
O rutină zilnică puternică care vă va îmbunătăți viața (cu pași exacți de urmat)
Acum știi de ce e greu să rămâi concentrat și ce măsuri să poți lua pentru a rămâne în sarcină.
Începeți prin abordarea nevoilor dvs. de sănătate fizică și emoțională. Identificați-vă ce vă deranjează și compartimentați sarcinile cum ar fi gestionarea e-mailurilor în anumite momente din ziua dvs. Dacă sunteți un cronicar multi-tasker, este timpul să închideți acea pălărie și să vă concentrați asupra unui singur lucru la un moment dat.
Mai presus de toate, dezvoltați obiceiuri productive care duc la o rutină eficientă, astfel încât concentrarea profundă devine normă pentru dvs. Aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a afla cum să vă concentrați asupra lucrurilor care contează cel mai mult pentru dvs. Este timpul să vă acordați o atenție nelimitată muncii voastre.
Credit de fotografie recomandat: Stocksnap via stocknap.io
Referinţă
| [1] | ^ | LUCRARI: Luați un număr, stați în linie (întreruperi și atenție 1): Nu există nici o sarcină din spatele: Examinarea naturii lucrării fragmentate |
| [2] | ^ | Pâinea înțeleaptă: 12 motive pentru care nu vă puteți concentra - și cum să remediați acest lucru acum |
| [3] | ^ | Antreprenor: Iată de ce nu puteți rămâne concentrat |
| [4] | ^ | Leaderonomics: Înțelegerea impactului emoțiilor asupra dvs. și a altora la locul de muncă |
| [5] | ^ | Compania rapidă: 5 motive pentru care nu vă puteți concentra și ce să faceți |
| [6] | ^ | Institutul Global McKinsey: Economia socială: Deblocarea valorii și a productivității prin intermediul tehnologiilor sociale |
| [7] | ^ | Wrike: Costul ridicat al multitasking-ului: 40% din productivitatea pierdută prin comutarea sarcinilor |
| [8] | ^ | Inc .: Multitasking vă ucide creierul |
| [9] | ^ | Compania rapidă: acestea sunt efectele pe termen lung ale multitasking-ului |
| [10] | ^ | Wrike: Costul ridicat al multitasking-ului: 40% din productivitatea pierdută prin comutarea sarcinilor |
| [11] | ^ | Compania rapidă: acestea sunt efectele pe termen lung ale multitasking-ului |
| [12] | ^ | LinkedIn: E-mailurile sunt distracție, un cârlig, și ne ucid |