Cum să te calmezi când ești stresat și anxios

Copleșiți de muncă, responsabilitățile familiale, provocările financiare și problemele de sănătate sunt vinovătoare comune care catalizează simptomele de stres și de anxietate care apar în mod diferit în fiecare dintre noi.

În timp ce mulți dintre noi devin mult mai buni în identificarea a ceea ce ne poate determina să simțim aceste lucruri, nu suntem întotdeauna atât de minunați să recunoaștem pragurile noastre individuale; nu știm exact cum să ne calmăm atunci când furtunile mentale, emoționale izbucnesc.

Ne putem aproape să vă vedem cu ochi-rulare la audierea de obicei antidoturi recomandate de stres, cum ar fi o baie, lumina de lumânări sau merge pentru o plimbare. Hai sa recunoastem. Acestea pur și simplu nu sunt lucruri practice pe care le puteți face atunci când vă aflați într-un zbor de ochi roșii la ora 5:30 pentru a rula o zi întreagă de formare interstatală și apoi zburați înapoi în aceeași seară, ca să nu mai vorbim de jonglarea unei tinere familii.

Vreți să cunoașteți declanșatoarele dvs., să anticipați impactul acestora și să aveți propria suită de instrumente pe maneca pentru a calma impactul pe termen lung.

Făcând o mică lucrare la sol pentru a câștiga o conștiință de sine puternică despre reacțiile tale probabile, te-a lovit în scaunul pilot pentru a dezvolta un set de instrumente robuste, mentale și emoționale, care vor face minuni pentru tine.

Câteva tehnici simple, dar bine practicate pot fi tot ce ai nevoie pentru a arunca în aer intensitatea ciclonică a emoțiilor, și gândurile înfrângătoare pentru a vă îndepărta de stima de sine și de încrederea dumneavoastră. Cu toate acestea, este important să faceți mai întâi această bază de auto-reflecție pentru a obține impactul maxim pentru efectul pe termen lung.

1. Întăriți familia cu ceea ce vă declanșează

Când aveți argumente cu cel iubit, vă opriți și căutați să vedeți dacă există anumite lucruri despre care vă luptați? Există anumite comportamente pe care le afișează că vă conduc bananele?

Ia-ți focul de pe ei și întreabă-te: “Care este răspunsul meu obișnuit?”

Poate că simțiți că furia se ridică în interiorul pieptului și că atunci îi spui că i-ai spus de zece ori să nu-și părăsească lenjeria de corp pe podeaua dormitorului.

Gândește-te puțin mai adânc. Intreaba-te ce valori, standarde și așteptări tu nu ai fost întâmpinat aici. Veți fi probabil atașați de anumite moduri în care credeți că lucrurile ar trebui să se desfășoare. Există presupuneri și așteptări cu privire la modul în care credeți că oamenii ar trebui să se comporte și la principiile despre modul în care credeți că trebuie tratată? reclamă

A avea un atașament puternic față de acestea pentru tine este un lucru. Se așteaptă ca alții să aibă același atașament este adesea ceea ce poate face ca apa caldă să înceapă să se fierbe.

Adesea, atunci când oamenii se comportă în moduri incoerente cu sistemele noastre de credință și evenimente se desfășoară în dezacord cu ceea ce ne așteptăm și sunt pregătite pentru că simțim cel mai mult stres și anxietate.

Faceți o listă a circumstanțelor obișnuite din diferitele domenii ale vieții care vă fac să deveniți anxioși și stresați. Împotriva fiecăruia dintre acestea, descrieți răspunsul dvs. la stres:

Ce se întâmplă? Ce simți?

Acum gândiți-vă la valorile, principiile și așteptările pe care le-ați atașat la acestea. Veți vedea că aveți câteva opțiuni:

• Schimbați valorile și așteptările mele
• Încercați să modificați valorile și așteptările celorlalți
• Recunoașteți și luați în considerare alții care au valori, standarde și așteptări diferite

Revizuirea modului în care reacționați atunci când sunteți stresat și anxios și identificarea care dintre cele trei opțiuni de mai sus vă va servi cel mai bine vă poate crește capacitatea de a vă simți și de a vă controla calmul.

Te apropii mai mult de a putea alege cum vrei să răspunzi, spre deosebire de a te simți neputincios, iar lumea e spiralată din control.

2. Au declarații de copiere pe mâini

Atunci când aveți o mașină de spălat cu gânduri haotice care se strecoară în mintea ta, încercând să implantați gânduri care sunt opusul complet al ceea ce gândiți și simțiți poate fi destul de greu.

Dacă nu reușim să facem acest lucru, putem adăuga un alt strat din noi, simțindu-ne dezamăgirea în noi înșine. Simțim că nu reușim.

A avea sfaturi deosebite în a face față afirmațiilor pe care le puteți lovi în mod literal pentru a vă ajuta să vă liniștiți în acele momente stresante și anxioase. reclamă

Uită-te la crearea cărților de palmier și ai doar trei până la cinci dintre acestea pe care le poți avea în buzunar sau în poșetă. Iată 6 exemple:

• Chiar dacă simt asta acum, voi fi bine
• Ceea ce simt acum este inconfortabil. Nu o să simt pentru totdeauna. În curând, intensitatea a ceea ce mă simt va trece.
• Am supraviețuit acestor sentimente înainte. Pot să o fac din nou.
• Mă simt în acest fel din cauza experiențelor mele trecute, dar acum sunt într-adevăr în siguranță.
• E bine să simt asta. Trupul și creierul meu încearcă să mă protejeze, dar acum sunt în siguranță.
• Ah, iată-te din nou, anxietate. Mulțumesc că ai venit să mă protejezi, dar nu am nevoie de tine acum.

Alegeți cuvinte și dialog care se simt adevărate și exacte pentru dvs. Citiți declarațiile și examinați cât de potrivite sunt pentru dvs. Ceea ce se simte mai sigur, liniștit și potrivit pentru tine?

Faceți aceste afirmații ale dvs. proprii. Scopul acestor afirmații este de a escalaliza intensitatea a ceea ce simți când sunteți anxios și stresat.

Amintiți-vă că doriți să vă abțineți de la a avea afirmații neclintitoare care simt sau suna ca și cum ar fi ele însele, pentru că nu vor pacifica într-un mod pozitiv.

Dacă nu sunteți sigur în ceea ce privește modul de a veni cu afirmații potrivite pentru dvs., căutați să lucrați cu un psiholog sau terapeut licențiat pentru a vă da un început puternic.

3. Identificarea și dezvoltarea ancorelor fizice

Aveți de fapt resurse în interiorul dvs. pentru a vă oferi câteva dintre cele mai eficiente modalități de a vă liniști în momente înalte, pe care vă simțiți stresați și neliniștiți. Renumitul psiholog clinic Dr. Peter Levine și expert în tratamentul stresului și traumei ne învață cum tehnicile care fac acest lucru, cum ar fi Somatic Experiencing®^[1] ne poate ajuta să ne calmăm.

Învățând să fii pe deplin prezent și aplicând atingere anumitor zone ale corpului (de ex. Spațiul frunții și al inimii), vă creșteți capacitatea de autoreglare. Învățați, de asemenea, cum să urmăriți și să eliberați simptomele unice pe care corpul dvs. le conține într-un mod pe care nu l-ați mai putut face înainte.

Iată un exemplu tehnic:

1. Intrați într-o poziție confortabilă
2. Aveți ochii deschiși sau închisi, indiferent ce vă simte cel mai confortabil
3. Acum, puneți o mână pe frunte, cu palma pe piele
4. Așezați cealaltă mână, palmă în jos în spațiul inimii de deasupra sternului dvs. ... apartamentul din zona toracică.
5. Întoarceți ușor atenția la ceea ce vă simțiți fizic în zona dintre cele două mâini. Observați și luați în considerare ceea ce vă simțiți fizic. Este pieptul tău lovind? Cât de puternică este bătălia și ritmul? Observi orice alte senzații în altă parte între cele două mâini?
6. Nu încercați să împingeți sau să vă împotriviți ceea ce simțiți. Încearcă să stai cu el și să rămâi în acest fel cu mâinile în loc până când simți o schimbare, una fizică. Ar putea dura ceva mai mult, deci încercați să fiți răbdători.

S-ar putea să simțiți o schimbare a fluxului de energie, o schimbare a temperaturii sau senzații diferite, mai puțin intense. Păstrați-vă mâinile în loc până când simțiți un fel de schimbare, chiar dacă este gradual.

Citiți Următorul

Cum să gestionați anxietatea: sfaturile de sunet de la un expert în sănătatea mintală

Mecanisme de anxietate care funcționează atunci când sunteți stresat la Max

Cum de a face față stresului când sunteți copleșit de responsabilități

Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul

S-ar putea să vă ducă chiar și 5 până la 10 minute, dar, echitabil acest val vă va ajuta să procesați ce disconfort corpul dumneavoastră conține. Acesta va ajuta foarte mult să-l elibereze, astfel încât să devină treptat mai calmi. reclamă

Exercițiile pur cognitive pot fi dificile de la bun început. Învățarea tehnicilor de experiență somatică este deosebit de utilă pentru că participați la exerciții în care fizic puteți simți diferența. Sentimentul schimbărilor vă ajută să creșteți încrederea pe care o puteți controla și să reduceți disconfortul pe care îl simțiți. Veți fi motivați să continuați să vă perfecționați și să vă îmbunătățiți această abilitate pe care o puteți lua oriunde, oricând.

4. Mutați și fii fizic

Dacă nu sunteți exercițiu, vă răpiți de câteva modalități foarte ușoare care vă ajută să vă calmați și să reduceți răspunsurile la stres și anxietate. Multe schimbări neurochimice au loc când vă antrenați.

La anumite niveluri de efort fizic, glanda pituitară a creierului eliberează endorfinele neurotransmițătorilor. Atunci când se leagă cu anumiți receptori de opiacee din creier, semnalele sunt transmutați în sistemul nervos pentru a reduce sentimentele de durere și a declanșa sentimente de euforie. S-ar putea să fi auzit termenul "alergător".

În ultimii 20 de ani, profesorul Richard Cox de la Universitatea din Missouri-Columbia a realizat cercetări care arată că formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT) este mai eficientă în reducerea nivelurilor de anxietate și de stres decât alte forme de exerciții aerobice.^[2] Cu toate acestea, dacă preferați să distrugeți dragoni decât să vă prezentați o clasă F45, este esențial să găsiți în continuare ceva care vă va schimba fizic și va schimba starea mentală și emoțională a minții curente, chiar și o mică fracțiune pentru a începe. Este ok, dacă nu este ceașcă de ceai.

Deci, într-o zi plină de întâlniri de întâlniri, ce puteți face?

Dacă stați, stați. Schimbați-vă postura și deschideți corpul în sus. Aveți o suită de segmente discrete pe care le puteți face în mod regulat, în timp ce vă aprofundați și se angajează în respirația diafragmatică.

Dacă vă uitați în jos la birou la locul de muncă și vă simțiți din ce în ce mai stresați, priviți în sus și schimbați ceea ce vă uitați. Dă-te mai mult de câteva momente pentru a te descompune.

Principalul lucru este să vă schimbați dispoziția de la cea în care vă aflați atunci când vă confruntați cu simptome de anxietate și stres. Îl scuturăți pentru ao calma.

5. Transformați-vă dialogul interior nefolositor și energia sa

Învățarea tehnicilor de restructurare cognitivă poate face cu adevărat minuni în a vă ajuta să recunoașteți și să reformați dialogul nefolositor și modelele de gândire critică negativă. Aceasta implică o mică pregătire care să fie transparentă cu voi înșivă despre ce perspective exagerate vă puteți atribui la ceea ce se întâmplă atunci când vă simțiți stresați și anxios.

Când deschideți inboxul dvs. de e-mail și vedeți o inundație de solicitări care necesită mai mult timp și energie pe care o aveți pentru acea zi, frică începe să se stabilească și vă vine în minte următoarele: “Este imposibil. Cum se pot aștepta să pot face toate astea? Este complet nerezonabil!” reclamă

În mod instantaneu, multe alte gânduri care întăresc această linie de gândire, precum și energia emoțională a primului tău gând conștient începe să se descurce. Un proces în 4 pași pe care îl puteți angaja pentru calmarea erupției este:

1. Prindeți și observați că ați crezut mai întâi că ați avut. Ce-a fost asta? Ce credeai și / sau ți-ai spus singur?
2. Recunoașteți că ceea ce simțiți și sunteți în acord cu intensitatea inițială a acestor emoții.
3. Respirați deliberat puțin mai adânc și încet pentru câteva secunde.
4. Stati la voi: “Chiar acum (în acest moment) mă simt copleșit de acest lucru, dar poate că mă pot uita la ceea ce pot face progrese și progrese bune, începând de aici.”

Observați că limbajul din pasul 4 este tentativă, susținută, moale și nu este rezistentă, nici sfidând ceea ce credeți inițial. Admiți gândul inițial, dar, treptat, devii mai puternic atunci când îl pivotați.^[3] Vă extindeți limba de gândire a creșterii.

Merită cu siguranță să lucrați cu un antrenor sau cu un terapeut instruit pentru a afla cum să adaptați declarațiile de re-încadrare care vă pot ajuta cu adevărat să vă liniștiți.

Gândurile finale

Știm, în mintea noastră, ce ar trebui să facem. Când suntem în gros de experiență tulburări psihice și emoționale, este de fapt mai greu să punem în aplicare ceea ce știm. În acele momente, este puțin probabil să aveți capacitatea de a vă gândi la ceea ce trebuie să faceți, să nu mai faceți asta eficient pentru a vă ajuta să vă simțiți mai calmi.

Cheia este de a practica astfel încât, atunci când furtuna este berii, setul de instrumente și consumabile sunt în acces ușor. Îți cunoști bine pregătirea pentru siguranță.

Știind că aveți strategii și procese pregătite până la maneci vă ajută să nu deveniți mai bine să vă liniștiți în situații de stres în prezent. Aveți mai multă încredere acum pentru a face față mai multor factori de stres provocatori de anxietate, deoarece ați dezvoltat resursele necesare pentru ao face.

Cum investiți timp și energie în cunoașterea declanșatorilor și a pragurilor va influența cât de eficiente vor fi aceste strategii pentru dvs. Nu neagă că băile de relaxare sau masajele regulate sunt de ajutor, totuși aceste soluții asemănătoare benzii nu se confruntă cu adevărat cu cauzele profunde.

Dacă vreți cu adevărat să vă transformați experiența stresului și a simptomelor de anxietate în jurul valorii de, să săturați mai adânc, să faceți lucrările de bază și ceea ce a zguduit cușca dvs. va deveni rapid un lucru din trecut.

Mai multe articole pentru a vă stimula sănătatea mintală

• Cum de a face față stresului când sunteți copleșit de responsabilități
• Cum să gestionați anxietatea: sfaturile de sunet de la un expert în sănătatea mintală
• Mecanisme de anxietate care funcționează atunci când sunteți stresat la Max
• Anxietate vs depresie: Care este diferența și cum să se ocupe cu ei?

Credit recomandat de fotografie: Brooke Cagle prin unsplash.com

Referinţă

[1]	^	Terapie bună: Somatic Experiencing (SE)
[2]	^	Universitatea din Missouri-Columbia: Exercițiu de înaltă intensitate cel mai bun mod de a reduce anxietatea, Universitatea din Missouri Studiu Gaseste
[3]	^	HDPPG: Patru pași simpli pentru a inversa gândirea negativă