5 Beneficiile BCAA pentru forța și recuperarea

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt acum unul dintre cele mai populare suplimente din lume, câștigând un loc în milioane de case și sali de gimnastică din întreaga lume. Numeroase studii demonstrează o legătură directă între aportul de BCAA și îmbunătățirea rezistenței și recuperării, alimentând creșterea vânzărilor care nu are nici un semn de încetinire.

Fie că sunteți un alergător dornic, jucător profesionist de tenis, cântăreață amator sau un medalist de aur olimpic, puteți beneficia cu siguranță de la adăugarea mai multor BCAA în dieta dvs..

Dovezile susțin utilizarea suplimentelor BCAA pentru tărie și recuperare în timpul exercițiilor, dar recunoaște, de asemenea, rolul lor în unele boli, cum ar fi cancerul. Alte studii au asociat de asemenea nivelurile fluxului sanguin de BCAA la rezistența la insulină și diabetul de tip 2.

În acest articol, vom trece peste beneficiile principale ale BCAA pentru tărie și recuperare și de ce ar trebui să vă gândiți să le adăugați la dieta dumneavoastră.

Cuprins

1. Ce sunt BCAAs?
   • Surse de hrana
   • Raportul 2: 1: 1
2. Beneficiile BCAA
   • 1. Vei construi masă musculară majoră
   • 2. Vei fi mult mai puțin epuizat
   • 3. Veți recupera mai rapid
   • 5. Stocarea masivă a energiei musculare
3. Pericole, Efecte secundare & Toxicitate
   • Există un risc de toxicitate
   • Legături incluzive la diabetul de tip 2
   • Efecte negative asupra sensibilității la insulină la vegani
   • Creșterea răspândirii cancerului și bolii
4. Luați sfaturi de la domiciliu: luați BCAAs

Ce sunt BCAAs?

Când vorbim despre proteine, ne referim la reziduurile de aminoacizi - de la care se face și proteina. BCAA sunt aminoacizi esențiali deoarece organismul nu este în măsură să le sintetizeze singuri, prin urmare trebuie să fie consumați în dieta noastră. Dintre cele nouă aminoacizi esențiali, trei dintre acestea se încadrează în categoria BCAA. Sunt:

• Leucina - stimuleaza sinteza proteinelor, ajutand la construirea si repararea muschilor. De asemenea, ajută la insulina să regleze zaharurile din sânge și este unul din cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.
• Isoleucina - permite stocarea energiei în celulele musculare, mai degrabă decât în ​​celulele adipoase, prin reglarea absorbției glucozei.
• Valine - îmbunătățește funcționarea mentală, reduce oboseala și previne defalcarea musculară.

Alți aminoacizi esențiali sunt oxidați (descompuși pentru a elibera energie) în ficat, cu toate acestea, BCAAs sunt unice prin faptul că ele pot fi metabolizate în mușchi. De ce este important acest lucru? Ei bine, organismul are nevoie de BCAAs in sange pentru a mentine functiile fizice normale. Dacă nu sunt disponibile, organismul va rupe celulele musculare pentru a le elibera. ^[1] [1]

Surse de hrana

Industria suplimentului face o treabă excelentă care ne convinge să investim în suplimentele BCAA pentru a obține rezultate optime. Cu toate acestea, în cea mai mare parte, veți obține tot ce aveți nevoie de alimentele de zi cu zi.

Aportul recomandat de BCAA este de aproximativ 15-20 de grame pe zi, astfel încât obținerea de suficient din dieta ta nu este atât de dificilă. Ar trebui să urmăriți aproximativ cinci grame pe masă (presupunând trei mese pătrate pe zi).

Iată câteva mâncăruri obișnuite cu exemple de conținut BCAA, pe 3oz servind, gătite. reclamă

• Cheddar Cheese - 4,7g
• Turcia de curte - 4.2g
• Carne de vită moale (95% sărată) - 4,0g
• Arahide - 3,1g
• Ceai de nuci - 2,8g
• Ouă întregi - 2,2g
• Piept de pui - 2,1g
• Lentile - 1.3g
• Fasole neagră - 1.3g

Lentilele, fasolea neagră și boabele de rinichi conțin toți cei trei aminoacizi cu catenă ramificată; totuși, unele alimente pe bază de plante nu sunt “complet” proteine. Pentru ca un aliment să fie o sursă completă de proteine, acesta trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali. În timp ce boabele de rinichi și boabele negre sunt complete, lintei le lipsește suficientă metionină.

Puteți depăși această problemă prin combinarea lintei cu alte alimente bogate în metionină (cum ar fi orezul) pentru a forma proteine ​​complete. Arahidele suferă o problemă similară deoarece acestea nu dispun de aminoacizii esențiali, lizina. Pentru ao completa, pur și simplu să-l răspândiți pe pâine sau pâine prăjită.

Dacă nu sunteți sigură ce alimente conțin proteine ​​complete, treceți la nutritiondata.self.com. Acest site fantastic enumeră profilurile proteinelor și nutriționale ale mii de alimente. Dacă o proteină nu este completă, faceți clic pe “găsiți alimente cu profil complementar” link pentru a găsi surse care conțin aminoacizii esențiali lipsă.

Raportul 2: 1: 1

Când vă uitați la ambalajul suplimentar BCAA, veți găsi aproape întotdeauna referință la raportul BCAA. Cel mai frecvent este 2: 1: 1, alcătuit din două părți leucină, izoleucină dintr-o parte și valină cu o singură parte. În timp ce 2: 1: 1 este cel mai des întâlnit, uneori veți vedea produse cu raporturi de 4: 1: 1, 8: 1: 1 și chiar 10: 1: 1.

Aceste suplimente BCAA mai mari conțin mai mult leucină. Dacă aveți nevoie de timp pentru a citi ambalajul sau materialele de marketing ale producătorului, acestea se referă de obicei la puterea musculară a leucinei. În realitate, acestea sunt doar mai ieftine pentru a fi produse, așa că rareori le veți găsi citând cercetarea existentă pentru a vă susține afirmațiile.

Oamenii de știință au folosit raportul 2: 1: 1 în studiile bazate pe nivelurile găsite în sursele alimentare naturale. Din punct de vedere istoric, a fost puțin necesară investigarea altor rapoarte. Cu toate acestea, rolul leucinei în sinteza proteinelor a atras un anumit interes. In timp ce dovezile actuale sunt limitate, un raport de 4: 1: 1 a aratat promisiunea intr-un studiu, in cazul in care rezultatele au gasit-o pentru a creste sinteza de proteine ​​cu peste 30%.

Beneficiile BCAA

1. Vei construi masă musculară majoră

Când căutați să îmbunătățiți puterea sau să construiți muschi (hipertrofie), trebuie să activați sinteza proteinelor. Pentru ca acest lucru să se întâmple, leucina este cea mai importantă cerință dietetică. Semnalele chimice vă spun corpului să construiască și să repare mușchii, iar leucina amplifică în mod eficient acel semnal - în special după exercițiile de rezistență. ^[2]

Deoarece leucina este principalul amino asociat cu creșterea musculară, s-ar putea să vă întrebați de ce acest lucru nu este recomandat ca un supliment independent pentru creșterea musculară. După cum se întâmplă, au fost efectuate studii pentru a investiga. Un astfel de studiu a comparat trei grupuri: unul a luat un placebo, altul un supliment cu leucină, în timp ce al treilea grup a consumat o băutură BCAA regulată cu un raport de 2: 1: 1. În timp ce leucina a avut rezultate mai bune decât placebo, nu a făcut-o la fel de bine ca și grupul BCAA.

Motivul pentru aceasta este simplu: toți aminoacizii sunt necesari pentru creșterea musculară. Deci, in timp ce leucina stimuleaza procesul, alte forme de proteine ​​sunt necesare pentru a construi muschi. Fără alți aminoacizi, leucina este ca un manager de șantier motivațional, fără lucrători care să-și facă treaba. ^[3] reclamă

2. Vei fi mult mai puțin epuizat

Obținerea oboselii în timpul unui antrenament poate fi o adevărată tragere. Veți fi bucuros să auziți că aminoacizii cu catenă ramificată - în special valine - vă pot ajuta în acest sens.

Când vă exercitați, nivelul de triptofan (un alt aminoacid esențial) crește. Cand triptofanul ajunge in creier, acesta este folosit pentru a face serotonina - un hormon legat de sentimentul nostru de oboseala. Toți aminoacizii sunt transportați în creier pe același autobuz, totuși nu toate sunt admise la creier. Cu o capacitate de cazare limitată, valina concurează cu triptofanul și îl învinge. Mai puțin triptofan din creier înseamnă mai puțin serotonină, iar mai puțin serotonină înseamnă oboseală mai mică. ^[4]

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

3. Veți recupera mai rapid

Corpul poate face o bătaie reală în timpul exercițiilor intense. Recuperarea după o astfel de sesiune poate dura câteva zile sau mai mult.

Un studiu, analizând efectele suplimentelor BCAA la sportivi experimentați cu rezistență, a arătat rezultate pozitive. Ritmul de recuperare a fost îmbunătățit pentru rezistență, înălțime de mers în contracție și durere musculară.^[5] De asemenea, BCAAs pot accelera timpul de recuperare după sporturile de anduranță și cardio intensivă. Nu mai este catabolismul muscular

Prioritatea noastră, atunci când exercităm - fie că pierdem în greutate, tonificăm sau devenim mai sănătoși în general - este de obicei pentru a ne îmbunătăți compoziția corporală; la urma urmei, compoziția corporală mai bună te face să arăți mai tonifiat, iar beneficiile pentru sănătate sunt bine documentate.

În timpul exercițiilor, avem nevoie de mai multe BCAA pentru a funcționa corect. [11] ^[6]

Când nivelurile sanguine sunt prea scăzute, corpul caută undeva să le aducă. În această etapă, începe să se descompună (catabolizează) țesutul muscular pentru a avea acces la aminoacizii cu catenă ramificată de care are nevoie.

Consumul de BCAAs asigură un nivel adecvat este disponibil în sânge, reducând șansele de defalcare musculară. În timpul și după sesiunile de exerciții intensive, este important să consumați nivele ușor mai ridicate. Acesta este motivul pentru care unii sportivi vor sorbi o băutură suplimentară BCAA în timpul unui antrenament.

Postul intermitent a crescut în popularitate în ultimii ani, milioane de oameni găsind succes în această formă de dietă. După cum vă puteți imagina, în timp ce sunteți în starea de repaus, fluxul sanguin este scăzut pe BCAA. Baterea înapoi a unei băuturi BCAA cu un conținut foarte scăzut de calorii în timpul repausului contribuie la combaterea acestei afecțiuni. reclamă

În urma unui antrenament, o masă sau un înlocuitor de masă bogat în proteine ​​este de obicei consumată pentru a completa în continuare nivelurile BCAA. Dacă scopul antrenamentului a fost de a construi muschi, acesta este cel mai bun moment pentru a oferi o sinteză de proteine ​​un impuls cu unele musculare clădire leucină. Acarienii cu acțiune rapidă sunt, de asemenea, o idee bună în acest moment, deoarece energia poate fi stocată în mușchi ca glicogen.

5. Stocarea masivă a energiei musculare

Când mănânci, energia pe care o consumi este folosită sau stocată. Ați putea fi iertat că ați crezut că excesul de energie este stocat în celulele grase, dar nu este.

Odată digerate, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care vă energizează celulele. Hormonul, insulina, ajută la reglarea glicemiei. Una din modalitățile prin care aceasta este realizată este să ajuți glucoza să treacă prin pereții celulelor pentru a fi stocată.

Glucoza neutilizată este transformată în glicogen și depozitată în ficat și în țesutul muscular. Orice exces de glucoză care nu poate fi depus ca glicogen este în cele din urmă stocat în celulele grase.

Lucrul fantastic despre glicogenul stocat în celulele musculare este acesta: după ce a fost stocat în mușchi, acesta nu se poate întoarce în fluxul sanguin pentru a fi folosit oriunde altundeva. Poate fi folosit numai de mușchi. Din acest motiv, încurajarea stocării glucozei în celulele musculare este de preferat să fie stocată ca grăsime.

Glicogenul stocat în mușchi este o sursă de energie ușor disponibilă. Deci, când zahărurile din sânge sunt prea mici, mușchii contractanți vor folosi combustibilul stocat în interiorul lor pentru a-și face treaba. Acesta este locul în care aminoacizii cu catenă ramificată, izoleucina, stralucesc prin promovarea absorbției de glucoză de către mușchi. O absorbție mai mare înseamnă că mai puțină energie este stocată ca grăsime, rezultând un acces mai rapid la energie pentru mușchi. ^[7]

Pericole, Efecte secundare & Toxicitate

Există un risc de toxicitate

Este sigur să spunem că consumarea unor niveluri ridicate de BCAA nu este toxică. Studiile au analizat toxicitatea la șoareci și șobolani, concluzionând că nu există un efect observat de efecte negative. ^[8]

Cu toate acestea, dacă căutați să vă maximizați eforturile de antrenament, cercetările arată că nivelurile excesive de BCAA pot împiedica performanța. [14] ^[9]

Legături incluzive la diabetul de tip 2

Poate că cea mai mare preocupare pentru unii oameni este că există o legătură directă între nivelurile ridicate de BCAA în sânge și diabetul de tip 2. [15] La inspecția inițială, aceasta pare a fi o veste proastă pentru aminoacizii cu catenă ramificată. Cu toate acestea, cercetările suplimentare sugerează că este o sensibilitate scăzută la insulină, care conduce la niveluri mai ridicate de BCAA care circulă.^{[10] [11]} reclamă

Efecte negative asupra sensibilității la insulină la vegani

În timpul unui studiu din 2017, când sa completat cu BCAA, veganii au devenit mai rezistenți la insulină. ^[12]

În timpul acestui studiu, au consumat încă 20 de grame de aminoacizi cu catenă ramificată pe zi timp de trei luni. Având în vedere lipsa cercetării pe această temă, este dificil să se stabilească de ce sa întâmplat acest lucru. Dovezile arată că trecerea la o dietă bazată pe plante scade concentrațiile plasmatice ale BCAA asociate rezistenței la insulină. ^[13]

Subiecții vegani aveau, de asemenea, o sensibilitate la insulină mult mai bună la începutul studiului.

Creșterea răspândirii cancerului și bolii

În interiorul celulelor noastre, o serie de reacții chimice au loc în mod constant. Această serie de evenimente, cunoscută ca o cale biologică, este ceea ce noi numim metabolismul nostru. Aceste interacțiuni produc noi molecule cum ar fi grăsimi sau proteine ​​și pot declanșa schimbări în celulele noastre.

Calea mTOR face parte din acest proces. În mod simplu, calea mTOR reglează creșterea celulelor. Aminoacizii cu catenă ramificată, leucină, stimulează calea mTOR, care este excelentă pentru creșterea musculară, dar nu atât de mare pentru unele forme de cancer. Multe tipuri de cancer se bazează pe activitatea mTOR pentru creșterea și răspândirea celulelor canceroase. Din acest motiv, multe cercetări au loc în ceea ce privește BCAA și legătura lor cu bolile. ^[14]

Luați sfaturi de la domiciliu: luați BCAAs

Este ușor de văzut, având în vedere dovezile, de ce BCAA-urile sunt un supliment atât de popular pentru persoanele care se angajează în exerciții fizice. Recuperarea mai rapidă, creșterea masei musculare și reducerea oboselii beneficiază de toate tipurile de sportivi, de la începători până la olimpici condus.

Pentru cei care cântă greutăți, BCAA vă vor ajuta să deveniți mai mari și mai puternici; alergătorii de maraton ar putea întârzia să lovească peretele și dacă joci săptămâna de fotbal competitivă, poți să te recuperezi mai repede. Dimpotrivă, dacă nu exersați în mod regulat, într-adevăr nu este nevoie: asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​complete pe bază de plante, cum ar fi lămâia, fasolea neagră, nuci și boabe, unele pește și carne de câteva ori pe săptămână vei fi bine.

Cu toate acestea, dacă sunteți vegan, familia dvs. are un istoric de diabet sau ați fost recent diagnosticată cu o boală, cum ar fi cancerul, trebuie să vă adresați medicului înainte de a adăuga suplimente BCAA la dieta dumneavoastră.

Creditul recomandat de fotografie: Brad Neathery via unsplash.com

Referinţă