20 reguli pentru a trăi pentru cei care doresc să-și piardă 10 lire în 3 săptămâni

Pierderea în greutate a devenit un subiect lipicios de confuzie, informații conflictuale și mituri. Înainte de a ști asta, ești în dieta de crash-course din iad și nu te duce acolo! Scăderea sustenabilă a greutății nu este o dietă sau un program fad, este un stil de viață. Cu aceste 20 de sfaturi dovedite de pierdere în greutate, puteți pierde 10 de kilograme în 3 săptămâni. Mai presus de toate, vă veți stabili pentru progres continuu în fiecare săptămână!

1. Regula de aur: Calorii în comparație cu caloriile afară

Acest simplu fapt pur și simplu nu poate fi anulat - pentru a pierde în greutate trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Folosiți unelte pentru a vă ajuta să urmăriți și să măsurați aportul dvs. zilnic, apoi să vă scăpați încet. Începeți cu pași de 500kcal sau mai puțini până când observați o pierdere săptămânală consecventă.

Niciodată nu mergi periculos de scăzut, mănâncă mult sub 1200-1600 poate zdrobi progresul și vă poate afecta sănătatea!

2. Stabiliți obiective reușite și urmăriți-vă progresul

Realizarea fiecărui obiectiv vă va ajuta să vă impulsionați, astfel încât să fiți realiste și să începeți mici. Iată un exemplu de progresie a obiectivului ușor de realizat:

- Slabeste in fiecare saptamana

- Pierdeți 1-3 kilograme pe săptămână

- Pierde 10 de kilograme în 3 săptămâni

- Potriviți în dimensiune 30 blugi!

3. Luați în considerare șoptirea micului dejun

Micul dejun este frecvent considerat cea mai importantă masă a zilei, cu toate acestea, nu este așa atunci când vine vorba de scăderea în greutate. reclamă

Intermitent posting poate fi un instrument util de pierdere a grăsimilor. Restrânge-te la o fereastră mâncare mai mică, sărind micul dejun și mănâncă doar între orele 12-8. Veți reduce aportul zilnic de calorii fără a vă restricționa masa de prânz și cina!

4. Bea mai multă apă (în special înainte de masă)

Consumul de apă cu o oră înainte de a mânca are două beneficii dovedite pentru pierderea în greutate:

• Creșterea metabolismului cu 24-30% pentru 1-1,5 ore după administrare
• Șanse sporite de a consuma mai puține calorii, ceea ce susține în continuare scăderea în greutate

5. Faceți cafeaua cel mai bun prieten al dumneavoastră

Cafeaua a primit o reputație proastă în trecut, totuși, ar trebui să se știe că cafeaua de calitate este bogată în antioxidanți și benefică pentru scăderea în greutate.

Conținutul de cofeină va crește metabolismul organismului cu până la 10%, ceea ce va duce la o creștere cu 10-29% a puterii de ardere a grăsimilor. Luați-l negru, fără adaos de zahăr!

6. Faceți ceaiul verde al doilea cel mai bun prieten al tău

Ceaiul verde oferă o doză mai ușoară de cofeină, dar este abundentă în catechinele minunate. Acești antioxidanți vor lucra cu cofeina într-o armonie perfectă cu arderea grăsimilor!

7. Întotdeauna verificați pentru zahăr adăugat

Zahărul a demonstrat legături îngrijorător de puternice cu obezitatea, diabetul și bolile de inimă (pentru a numi câteva).

Dar chiar dacă nu-l adăugați singur, ar trebui să verificați ingredientele sosurilor sau alimentelor ambalate. Chiar și alimentele de sănătate autoproclamate pot fi cioplite cu zahăr adăugat!

8. Tăiați carbohidrații simpli

Carbohidrații simpli / rafinați sunt absorbiți rapid, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Ca urmare, veți simți foamea și poftele veniți din nou în cel mai scurt timp! reclamă

Evitați orice zahăr sau boabe rafinate evitând următoarele alimente:

• Cookie-uri, bomboane și dulciuri
• Cereale ambalate
• Pâine albă și orez
• Torturi

9. Reduceți dimensiunile porțiunii

Se plătește pentru a deveni conștient de cât de mult mâncați, de a exercita controlul porției și de ao micșora încet.

Chiar și reduceri mici de 10-20% sunt adesea suficiente pentru a înclina balanța și a declanșa scăderea în greutate. Încercați să măsurați porțiunile mai atent și să nu subestimați puterea folosirii bolurilor mai mici!

10. Păstrați alimente sănătoase în așteptare pentru stive

Puterea ispitei este puternică, deci de ce să nu o îndepărtați complet?

Păstrați numai gustări sănătoase la îndemână, atunci nu veți putea să vă faceți griji în ceea ce privește produsele alimentare junk! Iată câteva idei sănătoase pentru a vă depozita dulapul:

• Fructe întregi
• Mâncare de nuci
• Oua fierte tari
• legume

11. Spice-ți viața

Respirați viața nouă în feluri de mâncare și întăriți eforturile de scădere în greutate cu puterea piperului de cayenne! Capsaicina din piperul de cayenne și alte alimente condimentate ajută la creșterea metabolismului și scăderea apetitului.

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

12. Ridicați adaosul de proteine

Proteinele bogate nu numai că vă mențin mai pline pentru mai mult timp, dar ardeți mai multă energie în timpul digestiei. Studiile au arătat că schimbarea caloriilor pentru suplimentele din proteine ​​din zer poate duce la creșterea pierderii în greutate, în timp ce creșterea mușchiului muscular!

Alternativ, aici sunt o serie de surse alimentare bogate în proteine:

• Carne de vită acră
• Piept de pui fără piele
• ouă
• Somon
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

13. Echilibrează-ți dieta cu carbohidrați complexi

reclamă

Consumul de carbohidrați complexi va produce o eliberare susținută a energiei și va menține nivelurile de zahăr din sânge ușor de gestionat. Puteți păstra cu ușurință foamea și pofta la bay cu aceste carbohidrați densi nutrienți:

• legume
• fruct
• orez brun
• Cereale integrale
• Fasole și leguminoase

14. Uitați de Fast Food

Nu conteaza cat de sanatos ar putea sa pretinda ca este, fast-food-ul este aproape intotdeauna incarcat cu grasimi trans ingrasaminte cardiace, zahar excesiv si sare.

Mai rău, aceste mese sunt bogate în calorii și au o valoare nutritivă scăzută, făcându-le o alegere teribilă pentru combustibil. Înainte de a ști, veți fi încălcat regula cardinală a caloriilor în raport cu calorii!

15. Fii atent “Calorii ascunse”

Nu este nevoie să renunți complet la condimentele preferate, ci doar să fii conștient de impactul lor caloric real. Este ușor să treceți peste bord și să negati mult din munca voastră!

Du-te ușor cu următoarele condimente și topping-uri, acestea sunt surprinzător de grele în calorii:

• Maioneză
• Dressing pentru salata
• Cremă
• Brânză
• Unt
• uleiuri

16. Alegeți alimente cu conținut scăzut de GI scăzut

Sursa de alimente bogate în GI determină scăderea nivelului zahărului, vârful rezultant al insulinei va încuraja depozitarea grăsimilor îngrozite!

Verificați scara GI și alegeți alimente cu conținut scăzut de GI mediu. Nivelul insulinei va rămâne sub control, vă veți simți mai plin pentru mai mult timp și veți găsi mai ușor să pierdeți în greutate!

17. Opt pentru greutate de formare Peste Cardio

Antrenamentul de greutate arde o cantitate semnificativă de calorii, menținându-vă puternic, în formă și sănătoși în acest proces. Este mai eficient decât cardio pentru recompunerea corpului deoarece ajută la păstrarea masei musculare esențiale în timp ce pierdeți în greutate.

Studiile au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a ratei metabolice atât în ​​timpul cât și după antrenament, susținând în continuare eforturile dvs. de scădere în greutate! reclamă

Alegeți o rutină care folosește ascensoarele compuse, cum ar fi prese, scuze și loviți cu greșeli. Aceste exerciții recrutează cea mai mare cantitate de mușchi per mișcare, ideală pentru menținerea masei musculare slabe și pentru reducerea grăsimii corporale.

18. Du-te de mers pe jos sau de ciclism

Acțiunile mici, consecvente, ajung în curând la mari schimbări. Din acest motiv, de ce nu alegeți să mergeți sau să faceți ciclism ori de câte ori puteți? Veți arde mai multe calorii pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei, fără a mai fi nevoie de restricții suplimentare privind dieta.

Puteți să ardeți mai multe calorii pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei, fără a mai fi necesară o alimentație suplimentară. Dacă sunteți fizic capabil să nu existe nici o scuză, luați scările pe scări rulante și ascensoare!

19. Ia suficient somn

Somnul este foarte subevaluat pentru pierderea în greutate. Uitați de revendicarea minimă de 6 ore, mulți dintre noi au nevoie de 8-9 ore pentru a funcționa la o eficiență maximă.

Atât durata cât și calitatea somnului vor avea o mare influență asupra hormonilor care controlează compoziția corpului. De fapt, somnul slab a aratat legaturi ingrijoratoare cu obezitatea, crescand riscul la adulti cu 55%!

20. Aveți grijă de caloriile lichide!

Știm cu toții că alcoolul deshidratează și dăunează ficatului și rinichilor. Dar poate, de asemenea, să împiedice eforturile de scădere în greutate ca o sursă neașteptată de calorii.

S-ar putea să fiți surprins să știți că o bere poate echivala cu 150 kcal, 125 kcal pentru un pahar de vin roșu și un 400 Kcal enorm pentru o singură piñă Colada! În schimb, încercați să vă lipiți de apă tonică cu o felie de tei, corpul vostru vă va mulțumi!

Deci, aveți 20 de sfaturi despre stilul de viață care vă vor ajuta să obțineți o pierdere în greutate sănătoasă. Adoptați cât de mult puteți și veți pierde cu ușurință 10 kilograme sau mai mult în 3 săptămâni!

Credit de fotografie recomandat: Lecic prin shutterstock.com