13 Criptarea simptomelor de anxietate socială explicată și cum să se ocupe de ele

Cei care suferă de anxietate socială știu că nu este o glumă. La suprafață, totul poate părea bine, dar pe plan intern, corpul tău țipă să te scoli.

Există trei tipuri principale de simptome de anxietate socială: fizică, cognitivă și comportamentală.^[1] Simptomele fizice sunt modul în care corpul tău reacționează la o situație socială. Simptomele cognitive sunt modul în care mintea ta reacționează la ea. Și simptomele comportamentale sunt ceea ce faci cu aceste sentimente.

Acest articol va discuta 13 dintre cele mai grave simptome de anxietate socială și cum să se ocupe de fiecare dintre ele. Până când ați terminat, veți avea niște strategii pentru a vă ocupa de anxietatea dvs. socială.

Cuprins

1. Simptome fizice
2. Simptome cognitive
3. Simptome comportamentale
4. Concluzie

Simptome fizice

1. Blushing

Este obișnuit ca sângele să vă grăbească când vă simțiți anxios. Cu toate acestea, acesta poate fi foarte jenant și vă va determina să vă retrageți mai departe de situațiile sociale.

Dacă vă descoperiți că vă înroșiți, încercați acești pași pentru ao opri:^[2]

1. Recunoașteți roșeața.
2. Respirați adânc și încet.
3. Asigurați-vă că sunteți hidratat.
4. Închideți ochii pentru câteva momente.
5. Acceptați căderea.
6. Zâmbiți și râdeți.

Cheia este să accepți că este normal ca nimeni să nu te critice pentru că se înroșește.

Majoritatea jena pe care o simțiți este internă; de aceea închiderea ochilor, respirația în mod deliberat și practicarea zâmbetului / acceptarea de sine sunt atât de eficiente. Te trage înapoi în momentul prezent și te face să fii conștient de faptul că ai controlul.

2. transpirație

Pulverizarea este de fapt un răspuns natural de stres legat de sistemul de luptă sau de zbor. Sweating este răspunsul organismului la un declanșator intern al hormonilor excesivi și la creșterea frecvenței cardiace și a fluxului sanguin din cauza anxietății.

Te transpirați pentru că corpul tău este aruncat în luptă sau în modul de zbor, iar căderea internă cauzează încălzirea corpului tău.

Dacă doriți să scădea transpirația anxioasă, urmați aceste sfaturi:^[3]

• Mențineți o greutate corporală sănătoasă.
• Au o rutină regulată de jogging pentru a ajuta la reducerea și gestionarea stresului.
• Utilizați respirația profundă pentru a vă liniști.
• Purtați haine că “a respira.”

3. Tremurarea

Acesta este probabil cel mai grav simptom fizic (și cel mai greu de controlat). Poate fi foarte jenant să aveți o astfel de manifestare ușor de observabilă a anxietății voastre. Acest lucru poate duce, de asemenea, la unele dintre celelalte simptome de anxietate socială, cum ar fi roșeață și transpirație. reclamă

Agitarea este o altă reacție fizică creată de sistemele de luptă sau de zbor ale corpului. Este un produs secundar al excesului de adrenalină în sistemul dvs. și astfel, cele mai bune soluții sunt de obicei fizice.

Iată câteva soluții pentru a face față tremurării:^[4]

1. Pista de alergare.
2. Respiratie adanca.
3. Urlat (acest lucru ajută să consumați o parte din excesul de adrenalină).

4. Tensiunea musculară

O revizuire a literaturii despre tensiunea si anxietatea musculara a constatat de fapt ca tensiunea musculara nu este un rezultat direct al anxietatii.^[5] Tensiunea musculară, deoarece se referă la anxietate, poate fi rezultatul unei exagerări a simptomelor de anxietate.

O explicație mai probabilă, totuși, este că faptul că vă preocupați de îngrijorarea excesivă vă poate împiedica să fiți conștienți de durata musculară.

Oricare ar fi motivele tensiunii musculare, este util să găsiți modalități de a face față acestui simptom înainte de a deveni prea rău. Iată câteva modalități de a face acest lucru:^[6]

• Luați un duș fierbinte.
• Luați în mod regulat un masaj.
• Începeți o rutină de yoga sau întindere.

5. Vocea tremurândă

Stresul și anxietatea pot afecta calitatea vocii.

Deseori, sursa acestui simptom este teama de a fi judecat, de îndoială de sine și de o îndoială. Acest lucru face ca corpul dvs. să se schimbe ca și în cazul altor simptome și să facă vocea să tremure, să se agite sau să se spargă.

Dacă doriți să abordați acest simptom, iată câteva lucruri pe care le puteți încerca:^[7]

• Imbratisați exercițiile regulate pentru a reduce cât mai mult posibil anxietatea.
• Au câteva teme de conversație dedicate memoriei pentru a vă ajuta atunci când nu mai aveți lucruri de spus.
• Consultați conversația ca înainte și înapoi, nu o stradă cu sens unic.

Nu este responsabilitatea voastră să continuați o conversație. Fiecare parte trebuie să aducă ceva la masă pentru ca conversația să se desfășoare fără probleme.

Deci, imaginați-vă că conversația dvs. este un meci de tenis:

Fiecare lucru pe care-l spui este trimis la cealaltă persoană și este responsabilitatea lor să trimită ceva înapoi. Acest lucru vă va ajuta să eliminați o parte din presiune și să vă reduceți anxietatea. reclamă

6. Dificultăți de respirație

Durerea de respirație este unul dintre cele mai frecvente simptome de anxietate socială. Se întâmplă de obicei atunci când vi se cere să vorbiți în fața altor persoane sau atunci când focalizarea conversației de grup se îndreaptă către dvs. Hyperventilația și scurtarea respirației pot duce la atacuri de anxietate.

Lipsa de respirație este cauzată când respirați prea repede sau când vă gândiți la respirație. Acest lucru vă face să luați mai mult aer decât aveți nevoie.

Iată câteva modalități de a gestiona acest simptom:^[8]

• Respirațiile ușoare începând cu și focalizate pe stomac.
• Distracții cum ar fi televiziunea, jocurile sau cărțile care îți taie mintea departe de respirație.
• Plimbare / jogging / exercițiu pentru a vă crește ritmul cardiac.

7. Gură uscată

Stresul, anxietatea și depresia pot duce la reducerea salivării la o persoană anxioasă din punct de vedere social.^[9]

Cu alte cuvinte, anxietatea ta poate afecta fizic cantitatea de saliva pe care o produce. Aceasta este, din nou, cauzată de lupta sau răspunsul la zbor declanșat de un eveniment.

În timp ce poate fi uneori iritant și neașteptat, nu trebuie să fie debilitant. Puteți reduce apariția uscăciunii gurii și puteți trata acest lucru pe măsură ce apare:^[10]

• Identificați și confirmați declanșatoarele dvs..
• Creșteți aportul de apă.
• Practicați respirația prin nas, nu prin gura dumneavoastră.
• Utilizați un umidificator unde puteți păstra umezeala aerului pe care îl respirați.

8. Curse de inimă

Heart racing sau palpitații ale inimii sunt atât un simptom, cât și o cauză. Cu alte cuvinte, puteți avea palpitații ale inimii înainte de a vă neliniști. Anxietatea, atunci, poate fi cauzată de o inimă de curse. Acesta este, de obicei, modul în care începe un atac de panică.

Palpitațiile inimii pot fi cauzate de ceva sau pot fi cauzate de nimic. Acest lucru face ca acesta să fie unul dintre cele mai frustrant simptome de anxietate socială.

Dacă doriți să gestionați palpitațiile inimii, iată câteva sfaturi pentru a vă urma:^[11]

• Evitați cofeina, alcoolul și nicotina.
• Faceți plimbări lungi și exersați.
• Distrați-vă mintea prin jocuri, televiziune sau orice altă activitate care vă angajează.
• Controlează-ți respirația.
• Bea multa apa.

Simptomele fizice ale anxietății pot fi frustrante, dar dacă sunteți proactiv, nu trebuie să fiți debilitați de ei.

Citiți Următorul

Știința spune că țipetele sunt bune pentru tine

Cum să vorbești cu oamenii când nu ai nimic de spus

6 minute de antrenament pentru a vă ajuta să rămâneți sănătoși fără efort

Majoritatea soluțiilor implică evitarea lucrurilor care declanșează anxietatea (adică cofeina, nicotina etc.), practicarea atenției (adică respirația controlată) și menținerea minții și a corpului angajate și active (adică exercitarea și întinderea). reclamă

Simptomele cognitive sunt puțin mai complicate. Să ne uităm la cei trei principali vinovați de anxietatea socială.

Simptome cognitive

9. Înclinația negativă

Nerespectarea negativă este tendința ca cineva să reducă experiențele pozitive și întâlnirile sociale și să sporească abilitățile sociale ale celorlalți. Motivul științific pentru acest lucru este că persoanele care suferă de anxietate tind să aibă un cortex frontal relativ mic - o regiune a creierului sub temple care ajută la reglarea gândurilor și a emoțiilor.^[12]

Cei cu părtinire negativă tind să răstoarne lucrurile. Ei tind să eticheteze lucrurile ca și ele “bun” sau “rău,” și tind să eticheteze mai multe lucruri ca fiind rele.

O persoană cu părtinire negativă va avea de asemenea îngrijorări și temeri și simptome fizice prelungite, cum ar fi probleme digestive sau dureri de cap.

Pentru a vă schimba negativitatea și a reduce anxietatea potențială, încercați următoarele:^[13]

• Ascultați-vă gândurile și acordați atenție cât de des atribuiți o situație cu o declarație de pătura negativă.
• Luați în considerare în mod intenționat ceea ce credeți că este corect, astfel încât să puteți avea ceva de echilibrare a negativității.
• Practicați recunoștința și păstrați un jurnal al tuturor lucrurilor pentru care sunteți recunoscători în viața voastră.

Pe scurt, tendința de negativitate este tratată prin echilibru. Antrenează-te pentru a vedea binele împreună cu cel rău, iar această sursă de anxietate se va risipi.

10. Gânduri negative

Gândurile negative sunt autoevaluările automate într-o situație socială sau de performanță. Cei cu anxietate socială își pot aminti momente jenante după ce au fost uitate de ceilalți.

Te-ai găsit vreodată să-ți amintești o amintire care te-a făcut jenată? Ați simțit anxietatea din acel moment din nou?

Gândurile negative pot duce la credințe negative, așa că este important să încercați să strângeți acest simptom în mod special înainte de a ieși din control.

Puteți încerca să reduceți gândurile negative și puterea lor asupra dvs., făcând următoarele:^[14]

• Etichetați-vă gândurile. În loc să spui “sunt un pierzator,” Spune “Mă gândesc că sunt un ratat.” Acest lucru vă ajută să vă deconectați de la sursa gândirii.
• Recunoașteți distorsiunile gândirii. Aceasta ar putea fi gândire albă sau albă, personalizare sau catastrofizare. Crezi că e cel mai rău, te gândești la tine și crezi că cel mai rău ți se va întâmpla ca rezultat.
• Provocați gândurile negative. În loc să vă stabiliți și să acceptați cel mai rău despre dvs., faceți-vă să-l dovediți. Nu acceptați că sunteți o persoană rea. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât veți observa mai mult că ați distorsionat lucrurile de mult timp.
• Concentrați-vă pe punctele forte și eliberați judecata altora. Aceeași ferocitate cu care judecați alții este modul în care vă veți judeca. De fapt, puteți descoperi adesea cum vă simțiți despre voi înșivă, prin felul în care îi etichetați pe ceilalți.

11. Credințele negative

Convingerile negative sunt convingeri puternice pe care le aveți despre situația socială. Diferența dintre un gând negativ și o convingere negativă este că o credință negativă este ceva ce credeți la un nivel inconștient. reclamă

Cel mai ironic lucru despre aceste credințe este acela că ele domină atât de mult din ceea ce credem că suntem, dar le-am stabilit când eram prea tineri pentru a face acest lucru cu exactitate. Aceste credințe merg înapoi în anii copilariei sau adolescentei și pot fi foarte emoționant să se confrunte.

Iată câteva modalități de abordare a acestor convingeri:^[15]

• Sapa la radacina problemelor tale emotionale. Gândește-te la prima dată când ai gândit la tine. Unde ai fost? Cu cine erai? Reamintind memoria vă ajută să puneți credința în perspectivă și mai târziu, decideți valabilitatea acesteia cu gândul crescut.
• Lucrează cu credințele tale. Byron Katie are un proces uimitor de deconstrucție a credințelor negative.^[16] Aceasta presupune patru întrebări: Este adevarat? Puteți să știți absolut că este adevărat? Cum reacționezi când crezi asta? Cine ați fi fără acest gând? Aceste întrebări vă obligă să vă vedeți credința pentru ceea ce este într-adevăr: o credință, nu un adevăr neclintit.
• Recunoașteți alegerea pe care o aveți în modul în care vă simțiți despre voi înșivă. Aveți abilitatea de a alege modul în care vă percepeți circumstanțele, ce este posibil în viața voastră și ce vă dă sens. Când începeți să vedeți că este posibil să fiți altceva decât deprimat și anxios, veți începe să vedeți că aveți control asupra acestei percepții.

Simptome comportamentale

12. Evitarea / evadarea

Când permiteți-vă anxietatea să vă controleze, începeți să evitați riscurile sau să vă puneți în situații care vă declanșează anxietatea.

În unele privințe, acest lucru poate fi un lucru bun. Evitarea lucrurilor care declanșează anxietatea poate fi o modalitate excelentă de a vă gestiona anxietatea. În alte cazuri, totuși, vă poate împiedica să trăiți o viață bogată și plină.

Cât de des evitați să mergeți la un eveniment social doar pentru că știți că vă va face anxios? Nu ați vrea să învățați mai degrabă cum să vă ocupați de anxietate decât să vă lăsați să vă definiți viața așa?

Iată câteva modalități de abordare a problemelor de evitare:^[17]

• Recunoașteți că nu funcționează. Evitați să ieșiți în afara casei sau a acelei partide, deoarece credeți că vă va face să vă neliniștiți. Cu toate acestea, stați acasă și sunteți oricum îngrijorați și îngrijorați. Deci, de ce să nu te distrezi cel puțin?
• Recunoașteți costurile de copiere a evitării. Cum a afectat evitarea dvs. relațiile / prieteniile? Cu cât evitați mai mult aceste lucruri, cu atât veți deveni mai nefericiți. Nici o persoană nu este o insulă și nu vă puteți ascunde și vă așteptați ca relațiile voastre să înflorească.
• Învățați să tolerați situații incomode. Cu cât vă confruntați mai mult frica, cu atât vă preocupă mai puțin frica. Practicați-vă să fiți atenți atunci când sunteți îngrijorați și învățați să vă calmați folosind unele dintre tehnicile din acest articol.

13. Comportamente de limitare / siguranță

Acesta este fratele geamăn al evitării. Nu puteți evita situațiile sociale, dar aveți tendința să vă retrageți în tine sau să plecați mai devreme ori de câte ori puteți. Sau ai pus pereți între tine și ceilalți pentru a te proteja.

Un exemplu de comportament de siguranță ar fi să cereți unei persoane o grămadă de întrebări într-o conversație pentru a păstra accentul pe ele. Un alt exemplu ar fi evitarea contactului vizual pentru a evita observarea de către ceilalți. În orice caz, aceste comportamente nu vă servesc.

Încercați aceste metode pentru a face față acestui simptom:^[18]

• Faceți opusul a ceea ce vă spune anxietatea. Purtați o tinuă colorată în culori vii pentru a vă atrage atenția. Purtați cu băutură o băutură bogată în cafeină înainte de o situație socială, astfel încât să puteți simți șoc și spălare. Diferența este de a face acest lucru cu grijă, deoarece modul de a vă cuceri teama este să vă înfruntați frica.
• Fiți atenți la comportamentele de siguranță pe care le aveți și încercați ceva diferit. Adesea doar conștientizarea pe care o faceți poate fi suficientă pentru a declanșa o schimbare.

Concluzie

Am învățat multe tipuri diferite de simptome de anxietate socială și cum să le rezolvăm. Anxietatea se poate manifesta în mod diferit pentru diferiți oameni, deci fă ceea ce funcționează pentru dvs..

La sfârșitul zilei, anxietatea este ceea ce se întâmplă în interiorul tău. Adevăratul sunteți persoana care se ocupă de anxietate în fiecare zi și o depășește. Te faci un dezavantaj jucând-o în siguranță. Este timpul să vă eliberați adevăratul liber.

Credite foto recomandate: Pexels prin pexels.com

Referinţă