Cum să vă măriți voința? Doar 10 trucuri simple dar puternice

Cutia de cookie-uri se uita la mine din dulap. Chiar dacă eram plin de prânz, am vrut să-i fac așa de rău, aproape că am auzit pe micul roșu care stătea pe umărul meu stâng, spunându-mi să mă duc la el. Mâna mea se îndreptă spre cutie ...

Dar apoi a vorbit o altă voce, cea a micului înger stând pe umărul celălalt, amintindu-mi de scopul meu de a se încadra în rochia mea de nuntă.

Mai târziu, în biroul meu, aceleași personaje imaginare au apărut din nou pe măsură ce mă luptam să scriu un post pe blog. “O poți face!” a spus micul înger, “Doar stai cu ea! Veți trece prin acest bloc!”

Pe celălalt umăr, între timp, micul diavol șoptea în ureche pentru a lua o pauză. “De ce nu te duci jos pentru o pauză de cookie-uri?” el a spus, “Ce va face rău?”

Acestea sunt două exemple clasice de provocări ale voinței, iar dacă ești ca mine, aceste conversații interne se întâmplă zilnic.

Așa cum scrie psihologul Stanford, Kelly McGonigal, în cartea ei Instinctul voinței, voința este, în esență, o competiție între două părți ale voastră: versiunea pe care o țineți pentru obiectivul pe termen lung și versiunea care duce la satisfacerea imediată a impulsurilor. În funcție de nivelul dvs. de stres, de energia dvs. și de mentalitatea dvs., creierul dvs. va răspunde oricăror provocări ale voinței într-un mod diferit.

Dacă tot ce am făcut a fost să ne satisfacem impulsurile imediate, nu s-ar face niciodată prea multă valoare (plus, probabil, toți ar fi 500 de lire sterline!), Deci este de la sine înțeles că voința joacă un rol imens în determinarea succesului nostru în viață - inclusiv sănătatea noastră fizică, relațiile, securitatea financiară și succesul profesional.

Deci, dacă voința este atât de importantă, ce putem face pentru a obține mai mult din ea? Multe, se pare!

Fiziologia voinței

Progresele recente în neuroștiință au cartografiat voința în trei zone distincte ale creierului, în cortexul prefrontal (PFC): Publicitate

“eu voi” putere: Aceasta se află în partea stângă sus a PFC, care vă ajută să vă lipiți de sarcini plictisitoare, dificile sau stresante.

“Nu o voi face” putere: Aceasta se află în partea dreaptă superioară a PFC, ceea ce vă ajută să spuneți “Nu” la cookie-ul, întâlnirea sexuală ilicită, tentația de a vă verifica mesajele text în timp ce conduceți ...

“eu vreau” putere: Situat în mijlocul PFC și în jos, această secțiune ține evidența obiectivelor și dorințelor dvs. Îți amintește ce vrei cu adevărat și cu cât focul celulelor este mai rapid, cu atât ești mai motivat să acționezi sau să te opui tentației.

Aceste trei zone ale creierului formează împreună voința voastră, iar atunci când aceste zone ale materiei voastre cenușii sunt subminate sau subactiva, impulsiv, “șopârlă creier” preia. Nimic nu merită să se facă, iar lucrurile pe care le faceți sunt cele pe care le regreți mai târziu ...

Știind că un PFC înfricoșat provoacă tot felul de dezastre, ce puteți face pentru a alimenta aceste regiuni ale creierului și a vă asigura că voința voastră lucrează pentru dvs.? Începeți cu acești patru stimulatori de voință, care vizează să vă asigurați că regiunea frontală a creierului funcționează la vârf:

1. Ia suficient somn.

Ați observat vreodată cât de ușor vă distrați după o noapte fără somn? “Poți dormi când ești mort,” se spune, dar adevărul este că, atunci când nu vei obține cel puțin 8 ore, părțile voastre ale PFC tău vor fi închise, și centrele impulsive ale creierului devin active, ceea ce face aproape imposibil să rămână în sarcină. Un somn bun de noapte contribuie la îmbunătățirea capacității cortexului prefrontal de a regla sistemele creierului care vă îndrume spre satisfacția imediată.

2. Meditează.

Meditația face ca sistemele creierului să controleze voința mai eficientă. Mai mult decât atât, totuși, face ca aceste părți ale creierului să fie mai mari și mai bine legate de regiunile pe care ar trebui să le controleze!

Chiar și doar 10 minute pe zi de meditație pentru câteva luni sau câteva luni de exerciții fizice regulate sa dovedit literal crește cortexul prefrontal. Voi schimbați literalmente fiziologia voinței voastre!

3. Mutați corpul (exercițiu)

Tindem să ne gândim la exerciții ca pe ceva bun pentru muschii și oasele noastre, dar se dovedește că este la fel de important pentru creierul nostru! La fel ca și în meditație, chiar și câteva luni de exerciții fizice regulate fac ca părțile creierului să controleze voința mai mare, mai densă și mai bine conectată, făcând mai ușor să spui nu la distragere și da la ceea ce vrei cu adevărat. reclamă

4. Mâncați o dietă cu conținut scăzut de glicemie, pe bază de plante.

Piciorul și picăturile mari ale nivelului zahărului din sânge dau naștere unui dezastru cu modul în care creierul folosește energie și, potrivit cercetărilor, trecerea la o dietă mai bazată pe plante schimbă de fapt modul în care funcționează creierul. Cercetările sugerează că o dietă vegană are efectul cel mai puternic, dar orice schimbare dietetică către un nivel scăzut de glicemie și / sau plante va ajuta.

Willpower ca un muschi

Cele patru sfaturi de mai sus vor merge mult spre creșterea voinței voastre, dar există și alte lucruri care ajută la fel.

Willpower este “ca un mușchi care poate fi întărit cu utilizarea, dar, de asemenea, devine obosit cu utilizarea,” spune John Tierney, co-autor al Vointa, cu Roy F. Baumeister. Orice lucru care necesită autocontrol va obosii musculatura voinței voastre, așa că aveți mai puțină auto-control pentru oricare alte voința de provocare care apare.

Dacă șeful tău te bate pe cap și tu îți exercită controlul de sine pentru a nu sufla vârful, de exemplu, mușchiul voinței voastre are mai puțin în rezervă. Acum, când vă duceți acasă, în loc să vă faceți o salată așa cum ați planificat, sunteți mult mai probabil să alegeți în schimb cheesecake-ul rămas. Sau dacă soțul / soția sau copilul dumneavoastră face ceva iritant, veți găsi mult mai greu să vă păstrați răcoarea.

Vestea bună este că, la fel ca un adevărat mușchi, vă puteți face voința mai puternică! Următoarele patru trucuri au legătură cu consolidarea mușchiului voinței voastre sau cu ajutarea de a preveni obosirea în primul rând a mușchilor.

5. Faceți mai întâi cel mai important lucru.

Când te trezești dimineața după un somn bun, muschiul tău de voință este la vârf. Pe masura ce autocontrolul este impus pe tot parcursul zilei, rezerva ta de autocontrol va scadea, asa ca daca e ceva foarte important pe care vrei sa-l faci - mai ales daca e ceva ce necesita vointa de a realiza - esti cel mai bine sa faceți-o cât mai devreme posibil.

Citiți Următorul

10 mici schimbări pentru a vă face casa să vă simțiți ca o casă

Ce face oamenii fericiti? 20 de secrete ale oamenilor "întotdeauna fericiți"

Cum de a vă îmbunătăți abilitățile transferabile pentru un schimbător de carieră rapid

Derulați în jos pentru a continua să citiți articolul

Așa cum îmi place să spun, “Lucrul pe care îl fac prima este lucrul care se face.”

6. Faceți-i un obicei.

Când ceva este un obicei adevărat, acesta se declanșează singur, și nu necesită voință ca să faci să se întâmple. De exemplu, nu trebuie să mă lupt mental să mă lupt cu toții să-mi spăl dinții noaptea - o fac fără să mă gândesc. Dacă puteți transforma ceva într-o rutină obișnuită, veți salva rezervele voinței voastre pentru alte lucruri, sporind în mod eficient coeficientul de voință.

7. Luați-vă un antrenament de voință.

Dacă vrei să întărești un mușchi în corpul tău, îl folosești. Același lucru este și pentru mușchiul metaforic al voinței: oamenii care își exercită voința lor de cele mai multe ori au adesea un control mai bun al autocontrolului. reclamă

În Vointa, Tierney citează un studiu în care elevii au fost rugați să-și urmărească postura timp de o săptămână. La sfârșitul săptămânii, acei elevi s-au comportat mai bine cu privire la sarcinile de autocontrol - sarcini care nu aveau nimic de-a face cu ședința directă - decât studenții care nu exercitau controlul toată săptămâna.

Alte idei pentru a-ți elabora mușchiul voinței tale nu includ folosirea contracțiilor atunci când vorbești, vorbind doar în propoziții complete, spunând că nu în loc de nah sau da în loc de da sau de a evita folosirea profanităților. “Toate aceste lucruri necesită efort mental,” spune Tierney, “Și cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât crește mai mult acel mușchi.”

8. Schimbați mediul.

Dacă te tentează mereu ceva, îți scapă voința. Dacă încercați să evitați să consumați gustări nesănătoase, de exemplu, pur și simplu punerea bomboanelor sau a hranei nesănătoase, unde o puteți vedea lângă tine, vă va epuiza voința. Pe de altă parte, așa cum spune Tierney, “punerea lui într-un sertar sau punerea lui în cameră ușurează pentru voi, deoarece nu vă opuneți în mod activ ispitei.”

Un studiu binecunoscut a constatat că studenții înfometați care au fost forțați să reziste tentației de a mânca cookie-urile de ciocolată nu au avut rezultate la testele ulterioare de concentrare și auto-control ca și studenții cărora nu li sa cerut anterior să-și exercite reținerea. Simpla păstrare a ispitelor din vedere poate duce mult la menținerea oboselii voinței voastre.

Într-o voință similară, dacă există ceva pe care doriți să-l realizați, puteți să vă schimbați mediul, astfel încât să aveți nevoie de mai puțină voință pentru ao face. De exemplu, știu un tip care dorea să stabilească un obicei obișnuit, dar, odată ce a fost în picioare și a ieșit din pat și a continuat cu ziua, el nu a putut schimba treptele pentru a-și pune hainele de funcționare.

Soluția sa: se culcă în hainele de alergat și își lăsă pantofii și șosetele pe podea, lângă pat. Acum, când se trezește dimineața, își pune pantofii pe primul loc și se execută chiar în ușă, fără aproape nici o voință!

Un truc de Willpower contra-intuitiv

9. Practicați auto-compasiunea.

Înțelepciunea convențională ar spune că dozele liberale de autocritică sunt necesare pentru a ne biciui în formă. Schimbați tija metaforică, stricați copilul așa cum era. Dar înțelepciunea convențională este greșită.

Studiul după studiu a arătat că, atunci când vă confruntați cu o provocare la o provocare a voinței, auto-compasiunea va bate autocritica de fiecare dată.

După cum spune McGonigal în acest articol din Psihologie astăzi, subiecți de cercetare “care au practicat o mentalitate de sine compasiune [mai degrabă decât să se bată pe ei înșiși] au arătat o dorință mai mare de a învăța și de a-și îmbunătăți slăbiciunea, greșeala sau eșecul perceput de sine.” reclamă

Într - un alt studiu citat de McGonigal în Instinctul voinței, femeile diete au fost invitate la un laborator, pentru a încerca gustul unor bomboane. În realitate, ei au fost subiecți într-un experiment despre voința și compasiunea de sine.

La intrarea în laborator, femeile au fost rugate să aleagă o gogoșă dintr-o tavă și să o mănânce, apoi să bea un pahar mare de apă (pentru a le face să se simtă necomplet de plin). Apoi au fost duși într-o cameră cu diferite tipuri de bomboane și le-au spus să mănânce cât de mult voiau. Fără a cunoaște subiecții, bomboanele au fost cântărite cu atenție de către cercetători în avans, așa că ar ști exact cât de mult a mâncat fiecare femeie.

Înainte de a fi afișate în “bomboane degustare” , jumătate din femei au primit o intervenție simplă de compasiune, ceva de genul, “Am observat că multe femei se simt foarte rău după ce au mâncat gogoasa. Vă rugăm să rețineți că v-am cerut să faceți acest lucru și că toată lumea își întrerupe dieta uneori, așa că nu vă îngrijiți prea mult.”

Expunând clasicul “Ce efect Hell,” femeile care nu au primit intervenția de auto-compasiune binged pe bomboane, în timp ce femeile care au primit intervenția de auto-compasiune a ajuns să mănânce o treime cantitatea de bomboane ca grup de control!

Deci, data viitoare când nu reușiți la o provocare de voință, amintiți-vă că sunteți om, părăsiți tija în spate și tratați-vă așa cum ați fi un iubit prieten.

Și un sfat final:

10. Înconjurați-vă cu oamenii care fac ceea ce doriți să faceți.

McGonigal împarte în Instinctul voinței că unul dintre cei mai mari factori care determină dacă veți fi supraponderali și în afara formei este dacă prietenii și familia dvs. sunt supraponderali și în formă. Așa cum ne-ar plăcea să ne gândim la noi înșine ca pe mavericks, se pare că ființele umane doresc să se simtă normal, atât de mult încât să luăm inconștient comportamente nesănătoase pentru a fi ca toți ceilalți.

Totuși, inversul este adevărat: dacă oamenii pe care îi apropii sunt sănătoși și se potrivesc, probabil că probabil veți fi aceiași.

Și acest lucru nu se aplică doar sănătății și fitness-ului. După cum scrie McGonigal, “Înconjurați-vă cu oameni care împărtășesc angajamentul dvs. față de obiectivele dvs. vor face să se simtă ca normă,” și, prin urmare, vă va face mult mai probabil să respectați angajamentul dumneavoastră!

Oricare ar fi scopul tău, vei crește puterea voastră pur și simplu prin găsirea sau crearea unui trib de semeni.

Cum de a deveni un Wonder Willpower

Deci, acolo aveți: zece sfaturi pentru a vă mări puterea de voință. Alegeți una pentru a încerca în această săptămână și a vedea ce se întâmplă. Odată ce ați incorporat unul din aceste trucuri în viața ta, alegeți altul pe care să-l adăugați și, curând, veți fi o minune de voință!

Credit de fotografie recomandat: Working Writers Club prin workwritersclub.com